Gym TrackFace Pull (Band)
De face pull is een bandoefening die je achterdeltamuscles en bovenrug traint door het elastiek naar je gezicht te trekken met hoge ellebogen. Het is geschikt voor sporters die hun schoudergesondheid, houding en evenwichtige schouderontwikkeling willen verbeteren.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, bovenrug
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Face Pull (Band) doet
- Bevestig een weerstandsband op gezichtshoogte en grijp beide uiteinden met een overhand grip.
- Stap naar achteren om spanning in het elastiek op te bouwen en sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar.
- Trek het elastiek naar je gezicht, leid met je ellebogen en houd ze hoog en uitgespreid.
- Knijp je schouderbladen samen als de uiteinden van het elastiek ter hoogte van je oren zijn.
- Breng het elastiek gecontroleerd terug naar de startpositie zonder je schouders naar voren te laten rollen.
Techniek tips
- Houd je ellebogen op of boven schouderhoogte gedurende de hele beweging om de achterdeltaactivatie te maximaliseren.
- Trek het elastiek iets uit elkaar terwijl je het naar je gezicht brengt om externe rotatie en bovenrugactivatie te vergroten.
- Behoud een neutrale wervelkolom en voorkom achterover leunen door je core gedurende de set actief te houden.
Veelgemaakte fouten
- Met te lage ellebogen trekken: dit verschuift de nadruk weg van de achterdelta en vermindert de effectiviteit van de oefening.
- Momentum gebruiken of achterover leunen: dit vermindert de spanning op de doelspieren en kan de onderrug belasten.
- Schouders naar voren laten rollen aan het begin: dit schakelt de bovenrug uit en bevordert slechte houdingspatronen.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen uit met matige bandspanning, en voor kracht of schoudergesondheid gebruik je 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met gecontroleerd tempo.
Track de Face Pull (Band) in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke bandspanning moet ik gebruiken voor face pulls?
- Kies een elastiek waarmee je je doelherhalingen met gecontroleerde vorm kunt uitvoeren terwijl je spanning in je achterdelta en bovenrug voelt. Je moet je ellebogen hoog kunnen houden en aan het einde kunnen knijpen zonder te compenseren met lichaamsbewegingen of momentum.
- Moet ik het elastiek naar mijn neus of mijn oren trekken?
- Trek het elastiek zodat de uiteinden ter hoogte van je oren eindigen, niet naar je neus, om je ellebogen hoog te houden en de achterdeltaactivatie te maximaliseren. Te laag trekken naar je neus laat de ellebogen zakken en verschuift de nadruk weg van de doelspieren.
- Hoe vaak moet ik face pulls doen?
- Je kunt face pulls 2 tot 4 keer per week uitvoeren omdat het een laagbelastende oefening is die schoudergesondheid en houding ondersteunt. Het werkt goed als opwarmbeweging, accessoireoefening of tussen drukoefeningen om schouderbelasting in balans te houden.