Gym TrackBehind-the-neck press
De behind-the-neck press is een barbell overhead press variant waarbij de stang achter je hoofd start en eindigt, met nadruk op de deltamuscles en trapezius. Deze oefening is geschikt voor lifters met goede schouderbeweeglijkheid en zonder geschiedenis van schouderimpingement die de schouders vanuit een ander hoek willen trainen.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, trapezius
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Behind-the-neck press doet
- Plaats de barbell in een rack op hoogte van je bovenborst en positioneer jezelf zodat de stang op je bovenste trapeziusmusculatuur achter je nek rust.
- Grijp de stang iets breder dan schouderbreedte en til hem uit het rack, stap naar achteren in een stabiele stand met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar.
- Span je core aan en houd je nek in een neutrale positie, kijk recht vooruit.
- Duw de stang recht omhoog tot je ellebogen volledig gestrekt zijn, houd de stangbaan verticaal.
- Laat de stang gecontroleerd terug naar de startpositie achter je nek zakken zonder deze volledig op je trapeziusmusculatuur te laten rusten tussen herhalingen.
Techniek tips
- Houd je ellebogen iets naar buiten gericht in plaats van te ver uitgespreid om een natuurlijke drukbaan te behouden en schouderbelasting te verminderen.
- Vermijd je hoofd naar voren te duwen tijdens de druk; houd je nek neutraal en laat de stang in een rechte verticale lijn bewegen.
- Gebruik een gecontroleerd tempo bij het laten zakken om spanning te behouden en te voorkomen dat de stang te snel op je nek valt.
Veelgemaakte fouten
- Drukken met beperkte schouderbeweeglijkheid: dwingt compensatiepatronen af die stress op het schoudergewricht en omliggende structuren kunnen veroorzaken.
- De stang voor of achter laten drijven: vermindert efficiëntie en plaatst ongelijke belasting op de schouders en wervelkolom.
- Ellebogen te ver naar achteren spreiden: verhoogt de vraag naar interne rotatie in de schouder en verhoogt het risico op impingement.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht, en voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht.
Track de Behind-the-neck press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Is behind-the-neck press slecht voor je schouders?
- Het vereist meer schouderbeweeglijkheid en externe rotatie dan front presses, dus het is niet voor iedereen geschikt. Lifters met voldoende beweeglijkheid en geen schouderklachten kunnen het veilig uitvoeren met juiste vorm en passende gewichten.
- Wat is het verschil tussen behind-the-neck press en overhead press?
- De behind-the-neck press start met de stang achter je hoofd en vereist meer schouderrotatie en beweeglijkheid. De standaard overhead press start met de stang voor je op sleutelbeenhoogte, wat een natuurlijkere drukbaan mogelijk maakt voor de meeste lifters.
- Hoe breed moet mijn grip zijn voor behind-the-neck press?
- Gebruik een grip iets breder dan schouderbreedte, typisch waar je onderarmen verticaal zijn in de onderste positie. Een grip die te breed is verhoogt schouderbelasting, terwijl te smal het bewegingsbereik en drukefficiëntie beperkt.