Gym TrackHandstand push-ups
De handstand push-ups is een omgekeerde drukoefening tegen de muur waarbij je je hoofd naar de grond laat zakken en jezelf weer omhoog duwt. Deze oefening is geschikt voor gevorderde sporters die schouderkracht en -omvang willen opbouwen met alleen je lichaamsgewicht.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, triceps
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Handstand push-ups doet
- Plaats je handen plat op de grond op 15 tot 30 centimeter van de muur, iets breder dan schouderbreedte.
- Trap jezelf op in een handstand-positie met je hielen tegen de muur en je lichaam in een rechte lijn.
- Zak gecontroleerd af door je ellebogen te buigen totdat de bovenkant van je hoofd licht de grond raakt of je maximale bewegingsbereik bereikt.
- Duw jezelf via je handpalmen omhoog door je ellebogen te strekken en keer terug naar de startpositie in handstand.
- Behoud spanning in je hele lichaam en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je voorzichtig je voeten terug naar de grond brengt.
Techniek tips
- Hou je core en billen gedurende de hele beweging aanspannen om te voorkomen dat je onderrug te veel uitstrekt.
- Positioneer je handen zo dat je onderarmen onderaan de beweging verticaal blijven in plaats van je ellebogen wijd uit te spreiden.
- Kijk naar een punt op de grond tussen je handen in plaats van naar voren om je nek in een neutrale positie te houden.
Veelgemaakte fouten
- Het laten hyperextenden van je onderrug creëert onnodige druk op je wervelkolom en vermindert de schouderbetrokkenheid.
- Het te wijd spreiden van je ellebogen verschuift de belasting weg van je schouders en verhoogt de spanning op het schoudergewricht.
- Afzetten van de grond onderaan de beweging verwijdert spanning uit de spieren en verhoogt het blessurerisico.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met volledig bewegingsbereik, terwijl hypertrofiewerk meestal 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen gebruikt.
Track de Handstand push-ups in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe kan ik progressie maken naar volledige handstand push-ups als ik er nog geen kan doen?
- Begin met pike push-ups om basissterkte op te bouwen, en ga dan over naar muur-ondersteunde negatieven waarbij je alleen de afzakfase over 3 tot 5 seconden uitvoert. Zodra je 5 tot 8 negatieven onder controle kunt doen, heb je waarschijnlijk de kracht om volledige herhalingen uit te voeren.
- Moet mijn hoofd bij elke herhaling de grond raken?
- Je hoofd moet licht de grond raken of tot ongeveer 2,5 centimeter ervan verwijderd zijn om ervoor te zorgen dat je door een volledig bewegingsbereik werkt. Als je enkele centimeters eerder stopt, vermindert dit de effectiviteit van de oefening en beperkt je schoudersontwikkeling.
- Wat is het verschil tussen strikte en kipping handstand push-ups?
- Strikte handstand push-ups gebruiken alleen arm- en schouderkracht zonder beenbeweging, terwijl kipping-varianten heupmomentum gebruiken om de druk te ondersteunen. Strikte varianten bouwen meer kracht en spier op, terwijl kipping vooral een conditioneringsinstrument is.