Gym TrackPike push-ups
Pike push-ups zijn een lichaamsgewicht oefening waarbij je de belasting van je borst naar je schouders verplaatst door je heupen omhoog te tillen in een omgekeerde V-positie. Deze oefening is geschikt voor sporters die schouderkracht en -omvang willen opbouwen zonder apparatuur, en dient als voorbereiding op handstand push-ups.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, triceps
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Pike push-ups doet
- Begin in een standaard push-up positie en loop je voeten naar je handen terwijl je je heupen hoog tilt om een omgekeerde V-vorm met je lichaam te vormen.
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met vingers naar voren gericht en je hoofd neutraal tussen je armen.
- Buig je ellebogen om de bovenkant van je hoofd naar de grond te brengen, terwijl je je heupen hoog houdt en de pike-hoek behoudt.
- Duw door je handpalmen om je ellebogen te strekken en terug te keren naar de startpositie van pike push-ups.
Techniek tips
- Houd je heupen gedurende de hele beweging hoog om de schoudersbelasting te behouden in plaats van ze te laten zakken en het werk naar je borst te verplaatsen.
- Breng je hoofd in een rechte lijn naar de grond in plaats van naar voren te duiken, wat de spanning op je deltaspieren handhaaft.
- Loop je voeten dichter naar je handen om de hoek en moeilijkheid te vergroten, waardoor de beweging verticaler en meer schoudergericht wordt.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten zakken tijdens de afdaling: dit verandert de oefening in een standaard push-up en vermindert de schoudersactivatie.
- Je ellebogen excessief naar buiten spreiden: dit verhoogt de belasting op je schoudergewricht en vermindert de betrokkenheid van je triceps bij de druk.
- Een beperkt bewegingsbereik gebruiken: dit beperkt de deltaspierontwikkeling doordat je je hoofd niet dicht genoeg naar de grond brengt.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 8 herhalingen uit met focus op gecontroleerd tempo. Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met minimale rust tussen sets.
Track de Pike push-ups in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe maak ik pike push-ups moeilijker?
- Loop je voeten dichter naar je handen om de pike-hoek te vergroten en meer gewicht op je schouders te plaatsen. Je kunt je voeten ook op een box of bank plaatsen om de verticale drukhoek verder te vergroten.
- Wat is het verschil tussen pike push-ups en handstand push-ups?
- Pike push-ups worden uitgevoerd met voeten op de grond in een omgekeerde V-positie, terwijl handstand push-ups volledig omgekeerd tegen een muur worden gedaan. Pike push-ups gebruiken minder lichaamsgewicht en dienen als voorbereiding naar de volledige handstand push-up.
- Moeten mijn benen recht zijn bij pike push-ups?
- Rechte benen zijn ideaal omdat ze een betere pike-positie creëren en de schoudersbelasting vergroten. Een lichte buiging in de knieën is echter acceptabel als hamstring-flexibiliteit je beperkt in het behouden van de omgekeerde V-vorm met heupen hoog.