Gym TrackScap push-ups
De Scap push-ups is een lichaamsgewicht oefening die scapulaire beweging isoleert door protractie en retractie van de scapula's uit te voeren terwijl je in een plankhouding met gestrekte armen blijft. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun scapulaire controle, schouderstabiliteit en bovenrugkracht willen verbeteren zonder de borst of triceps te belasten.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, trapezius
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Scap push-ups doet
- Begin in een hoge plankhouding met volledig gestrekte armen, handen direct onder je schouders, en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hakken.
- Houd je ellebogen gestrekt en vergrendeld gedurende de hele beweging.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe door ze samen te knijpen, waardoor je borst licht tussen je schouders zakt.
- Duw je schouderbladen uit elkaar door ze van elkaar af te bewegen en je bovenrug naar het plafond te drukken, waarbij je bovenrug licht afrondt.
- Maak een korte pauze aan de top van de protractie, keer dan terug naar de ingetrokken positie om één herhaling af te ronden.
Techniek tips
- Houd je ellebogen volledig gestrekt en vergrendeld zodat de beweging alleen uit je schouderbladen komt en niet uit het buigen van je armen.
- Concentreer je op het maximaliseren van je bewegingsbereik door je schouderbladen volledig samen te knijpen bij retractie en ze zo ver mogelijk uit elkaar te spreiden bij protractie.
- Behoud een stijve plankhouding met je core aangespannen en je heupen level om doorzakking of piking ter hoogte van je taille te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen buigen tijdens de beweging: dit verplaatst de inspanning naar je triceps en borst in plaats van de scapulaire beweging te isoleren.
- Werken met een beperkt bewegingsbereik: dit vermindert de effectiviteit van de oefening voor het opbouwen van scapulaire kracht en controle.
- Je heupen laten doorzakken of pieken: dit duidt op slechte core-activatie en vermindert de stabiliteitsvereiste voor je schouders.
Sets en reps
Voor kracht en scapulaire controle voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met focus op gecontroleerde beweging en volledig bewegingsbereik.
Track de Scap push-ups in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen Scap push-ups en gewone push-ups?
- Scap push-ups isoleren scapulaire beweging met gestrekte armen, terwijl gewone push-ups het buigen van de ellebogen inhouden om borst en triceps te trainen. De scapulaire variant richt zich specifiek op de spieren die scapulaire stabiliteit en protractie controleren.
- Zou ik Scap push-ups in mijn serratus anterior voelen?
- Ja, de serratus anterior is sterk betrokken tijdens de protractiefase wanneer je je schouderbladen uit elkaar duwt en je bovenrug afrondt. Je zou deze spier langs de zijkanten van je ribbenkas onder je oksels moeten voelen werken.
- Kunnen Scap push-ups helpen bij schouderpijn?
- Scap push-ups kunnen je scapulaire controle en stabiliteit verbeteren, wat bewegingsdisfunctie gerelateerd aan slechte scapulaire mechanica kan aanpakken. Ze zijn echter een trainingstool voor het verbeteren van bewegingskwaliteit, niet een behandeling voor bestaande blessures of pijnklachten.