Gym TrackGoblet squat
De goblet squat is een haltervariant waarbij je een enkele halter verticaal op borsthoogte vasthoudt terwijl je een squat uitvoert. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die hun quadriceps en billen willen trainen met een rechtopstaande houding.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Goblet squat doet
- Pak de halter verticaal vast door de bovenkant met beide handen te omvatten op borsthoogte, met je ellebogen naar beneden gericht.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht.
- Start de squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen, terwijl je de halter dicht tegen je borst houdt.
- Zak af tot je ellebogen de binnenkant van je knieën raken of je dijen parallel aan de grond zijn.
- Duw jezelf omhoog via je hele voet en kom terug naar de startpositie, met je bovenlichaam rechtop gedurende de hele beweging.
Techniek tips
- Houd je ellebogen aan de binnenkant van je knieën tijdens de afdaling om je knieën naar buiten te duwen en de juiste kniebewegingen te behouden.
- Zorg dat je je borst omhoog houdt en je core aanspant om te voorkomen dat je onderrug afrondt in de laagste positie.
- Duw je knieën naar buiten in dezelfde richting als je tenen in plaats van ze naar binnen te laten zakken.
Veelgemaakte fouten
- Als je je knieën naar binnen laat zakken, verminder je de activatie van je billen en verhoog je de belasting op je knieën.
- Te ver naar voren leunen verschuift de belasting naar je onderrug in plaats van deze op je benen te houden.
- Op je tenen gaan staan tijdens de afdaling vermindert je stabiliteit en de activatie van je quadriceps en billen.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen uit met een zwaardere halter, en voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht.
Track de Goblet squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen een goblet squat en een normale squat?
- De goblet squat gebruikt een enkele halter die op borsthoogte wordt vastgehouden, wat een meer rechtopstaande houding bevordert en gemakkelijker te leren is dan stangvarianten. Normale squats verwijzen meestal naar barbell back squats, die zwaarder belasten mogelijk maken maar meer technische vaardigheid vereisen.
- Hoe zwaar moet de halter zijn voor goblet squats?
- Kies een gewicht waarmee je je doelherhalingen met goede vorm kunt uitvoeren en je je op de laatste herhalingen uitgedaagd voelt. De meeste sporters gebruiken halters van 11 tot 32 kg, afhankelijk van hun sterkte en trainingsdoelen.
- Kan de goblet squat barbell squats vervangen?
- Goblet squats bouwen effectief beensterkte en spiergroei op, vooral voor beginners en gevorderde sporters. Het beperkte gewicht dat je op borsthoogte kunt vasthouden kan echter uiteindelijk de progressie beperken in vergelijking met stangvarianten voor geavanceerde sterktedoelen.