Gym TrackDumbbell squat
De dumbbell squat is een oefening voor het onderlichaam waarbij je halters aan je zijkanten vasthoudt terwijl je een squatbeweging uitvoert. Deze oefening is geschikt voor trainers die beensterkte en -massa willen opbouwen met minder belasting op de wervelkolom dan barbell-varianten.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell squat doet
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met in elke hand een halter aan je zijkanten en je armen gestrekt.
- Span je core aan en start de squat door je heupen naar achteren te duwen en tegelijkertijd je knieën te buigen.
- Zak af tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn, houd je bovenlichaam rechtop en verdeel je gewicht over je hele voet.
- Duw door je hele voet om weer omhoog te komen, strek je heupen en knieën gelijktijdig uit tot je in de startpositie bent.
Techniek tips
- Zorg dat je knieën in lijn met je tenen blijven gedurende de hele beweging voor een goede gewrichtuitlijning.
- Behoud een neutrale wervelkolom door je bovenlichaam rechtop te houden en overmatige voorwaartse buiging te vermijden.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je voet en vermijd het verschuiven naar je tenen of hakken tijdens de beweging.
Veelgemaakte fouten
- Als je knieën naar binnen zakken tijdens de squat, verlies je stabiliteit en neemt het blessurerisico voor je knie toe.
- Als je met je heupen sneller omhoog gaat dan je bovenlichaam, ontstaat er een voorwaartse buiging die de werkbelasting van je quadriceps vermindert.
- Als je niet diep genoeg gaat en boven parallel stopt, beperk je je bewegingsomvang en krijgen je billen en quadriceps minder activatie.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaardere halters; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Dumbbell squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de halters aan mijn zijkanten of op mijn schouders houden?
- Halters aan je zijkanten houden is de standaard dumbbell squat en stelt je in staat zwaardere gewichten te gebruiken met minder vermoeidheid in het bovenlichaam. Als je ze op je schouders houdt (goblet of front-loaded positie), is dat een ander variant die meer eisen stelt aan je core en het belastingspatroon verandert.
- Hoe verhoudt de dumbbell squat zich tot de barbell back squat?
- De dumbbell squat legt minder druk op je wervelkolom en vereist minder mobiliteit omdat het gewicht niet op je rug rust. Je bent echter beperkt door je gripsterkte en het maximale haltergewicht dat beschikbaar is, waardoor barbell squats beter zijn voor het verplaatsen van zwaardere lasten.
- Welke standpositie moet ik gebruiken voor dumbbell squats?
- Een standpositie op schouderbreedte werkt goed voor de meeste trainers en benadrukt de quadriceps. Je kunt experimenteren met een iets bredere stand als dat comfortabeler voelt of als je meer betrokkenheid van je billen en adductoren wilt.