Gym TrackDumbbell calf raise
De dumbbell calf raise is een isolatie-oefening die de gastrocnemius en soleus spieren aanspreekt door je lichaam op je tenen op te tillen terwijl je halters vasthoudt voor extra weerstand. Deze oefening is geschikt voor iedereen die kracht en omvang in de kuiten wil opbouwen, van beginners tot gevorderde sporters.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- kuiten
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell calf raise doet
- Houd in elke hand een halter en ga staan op een verhoogd oppervlak met de ballen van je voeten aan de rand en je hakken hangend over de kant.
- Hou je core gespannen en je benen recht met een lichte buiging in je knieën.
- Laat je hakken onder het niveau van het platform zakken om een volledige stretch in je kuiten te bereiken.
- Duw via de ballen van je voeten om je hakken zo hoog mogelijk op te tillen en span je kuiten aan op het hoogste punt.
- Pauzeer even op het moment van maximale spanning en laat je hakken vervolgens gecontroleerd terug naar de gestrekte positie zakken.
- Voer alle herhalingen uit met een consistent tempo en volledig bewegingsbereik.
Techniek tips
- Duw via je grote teen en tweede teen in plaats van de buitenkant van je voet om de juiste uitlijning te behouden en de kuiten maximaal in te schakelen.
- Hou je enkels stabiel en vermijd inwaarts of uitwaarts rollen tijdens de beweging om de spanning op de kuiten te behouden.
- Controleer de neerwaartse beweging gedurende minstens twee seconden om de stretch en tijd onder spanning te maximaliseren in plaats van uit de onderste positie weg te stuiteren.
Veelgemaakte fouten
- Buitensporig buigen van de knieën tijdens de opwaartse beweging verplaatst de spanning weg van de kuiten en vermindert de effectiviteit van de oefening.
- Het gebruik van momentum door onderaan weg te stuiteren elimineert het voordeel van de stretch reflex en verhoogt het blessurerisico voor de achillespees.
- Onvolledig bewegingsbereik door de hakken niet volledig te laten zakken of niet hoog genoeg op te tillen beperkt de spieractivatie en groeiprikkel.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen uit met zwaardere halters, en voor hypertrofie gebruik je 3 tot 5 sets van 12 tot 20 herhalingen met matig gewicht.
Track de Dumbbell calf raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik dumbbell calf raises met rechte of gebogen knieën doen?
- Dumbbell calf raises met rechte benen zoals deze variant richten zich vooral op de gastrocnemius, de grotere buitenste kuispier. Varianten met gebogen knieën verschuiven de nadruk naar de soleus, de spier eronder, dus het combineren van beide varianten zorgt voor volledige kuiontwikkeling.
- Hoe vaak moet ik kuiten trainen met dumbbell calf raises?
- Het trainen van kuiten twee tot drie keer per week biedt voldoende herstel terwijl je genoeg frequentie hebt voor groei, omdat kuiten uithoudingsspieren zijn. Zorg voor minstens 48 uur tussenruimte tussen sessies om goed herstel en aanpassing mogelijk te maken.
- Heb ik een verhoogd oppervlak nodig voor dumbbell calf raises?
- Een verhoogd oppervlak stelt je hakken in staat onder je tenen te zakken, wat een diepere stretch en groter bewegingsbereik creëert voor betere spieractivatie. Je kunt ze ook op vlakke grond uitvoeren indien nodig, maar het verminderde bewegingsbereik zal de effectiviteit van de oefening beperken.