Gym TrackCoice na máquina (glúteos)
O coice na máquina é um exercício de isolamento que trabalha os músculos glúteos através da extensão do quadril contra resistência em um aparelho específico. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força e volume nos glúteos com um padrão de movimento estável e controlado.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Coice na máquina (glúteos)
- Ajuste a altura da almofada para que fique apoiada confortavelmente na perna de trabalho, logo acima do joelho ou na parte inferior da coxa.
- Fique em pé na plataforma com a perna de apoio, segure as alças e posicione a perna de trabalho contra a almofada com uma leve flexão no joelho.
- Incline o tronco levemente para frente e contraia o abdômen para estabilizar a coluna.
- Empurre a perna de trabalho para trás estendendo o quadril até que a coxa fique alinhada com o tronco ou ligeiramente além da linha paralela.
- Contraia o glúteo no topo do movimento e controle o peso ao retornar para a posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.
Dicas de execução
- Mantenha a lombar neutra durante todo o movimento, evitando arquear excessivamente as costas ao empurrar para trás.
- Empurre através do calcanhar em vez de apontar a ponta do pé para maximizar a ativação dos glúteos.
- Controle a fase excêntrica em vez de deixar o peso descer rapidamente para manter a tensão nos glúteos.
Erros comuns
- Hiperextender a lombar no topo: isso desloca a tensão dos glúteos e aumenta o risco de lesão na coluna.
- Usar impulso para balançar a perna para trás: isso reduz o tempo sob tensão e diminui a efetividade do exercício.
- Permitir que o joelho flexione excessivamente durante o movimento: isso recruta os isquiotibiais e reduz o trabalho isolado dos glúteos.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições com resistência mais elevada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo estender completamente o quadril no topo do coice na máquina?
- Você deve estender até que a coxa fique aproximadamente alinhada com o tronco, focando em uma contração forte do glúteo em vez de amplitude máxima. Ir longe demais na hiperextensão transfere o estresse para a lombar em vez de manter a tensão nos glúteos.
- Como o coice na máquina se compara às versões no cabo ou com peso corporal?
- A versão na máquina oferece uma trajetória fixa e suporte estável, facilitando o isolamento dos glúteos sem necessidade de equilíbrio. Isso permite focar puramente na contração e usar cargas mais pesadas com maior segurança do que nas variações sem apoio.
- Por que sinto este exercício nos isquiotibiais em vez dos glúteos?
- Isso geralmente acontece quando você flexiona demais o joelho durante o movimento ou não inicia o movimento a partir do quadril. Mantenha um ângulo consistente no joelho e foque em empurrar o calcanhar para trás enquanto contrai o glúteo no topo.