Gym TrackAgachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um exercício unilateral executado com o pé de trás elevado em um banco e halteres seguras nas laterais do corpo, enfatizando os quadríceps e glúteos da perna de trabalho. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força unilateral de pernas, corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a estabilidade.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Agachamento búlgaro
- Segure um halter em cada mão nas laterais do corpo e apoie a parte superior do pé de trás sobre um banco posicionado atrás de você.
- Posicione o pé da frente suficientemente à frente para que, ao descer, o joelho permaneça atrás ou sobre a linha dos dedos do pé.
- Desça o corpo flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até que a coxa fique aproximadamente paralela ao chão.
- Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento, com o peito elevado e o abdômen contraído.
- Empurre pelo pé da frente para retornar à posição inicial, mantendo o equilíbrio na perna de trabalho.
Dicas de execução
- Mantenha a canela da frente o mais vertical possível para maximizar o recrutamento dos glúteos e reduzir a sobrecarga no joelho.
- Distribua o peso por toda a planta do pé da frente, evitando levantar o calcanhar ou deslocar o peso excessivamente para os dedos.
- Posicione o banco em uma altura que permita ao joelho de trás descer confortavelmente, sem que o quadril rode ou o tronco incline excessivamente para frente.
Erros comuns
- Posicionar o pé da frente muito próximo ao banco força o joelho excessivamente para frente e reduz a ativação dos glúteos.
- Inclinar o tronco para frente desloca a ênfase dos glúteos e sobrecarrega desnecessariamente a região lombar.
- Empurrar pelo pé de trás em vez do pé da frente transforma o movimento em um agachamento assistido, e não em um exercício unilateral verdadeiro.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições por perna com halteres mais pesados; para hipertrofia, utilize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual deve ser a distância do pé da frente em relação ao banco?
- O pé da frente deve estar suficientemente à frente para que o joelho fique alinhado sobre ou ligeiramente atrás dos dedos do pé na parte inferior do movimento. Isso geralmente significa posicionar o pé a aproximadamente 60 a 90 centímetros do banco, mas o comprimento dos membros varia individualmente.
- Devo sentir mais nos quadríceps ou nos glúteos?
- Ambos os músculos trabalham significativamente, mas um tronco mais ereto e canela vertical enfatizam os glúteos, enquanto permitir que o joelho avance mais para frente aumenta o envolvimento dos quadríceps. Ajuste o comprimento da passada e o ângulo do tronco conforme seu objetivo de treino.
- O que fazer se eu perder o equilíbrio durante o exercício?
- Comece com o peso corporal ou halteres mais leves até desenvolver estabilidade, e certifique-se de que o pé da frente esteja firmemente apoiado com o peso distribuído uniformemente. Você também pode segurar um único halter na posição goblet ou usar uma parede como apoio leve com as pontas dos dedos enquanto aprende o movimento.