Gym TrackClamshell
O Clamshell é um exercício de isolamento de glúteos com peso corporal executado deitado de lado com os joelhos flexionados, abrindo o joelho de cima enquanto mantém os pés juntos. É indicado para quem busca ativar e fortalecer o glúteo médio e melhorar a estabilidade do quadril.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Clamshell
- Deite de lado com quadril e joelhos flexionados em aproximadamente 45 graus, alinhando quadril e ombros verticalmente.
- Apoie a cabeça no braço de baixo e coloque a mão de cima no chão à frente do peito para dar estabilidade.
- Mantenha os pés juntos e o contato entre os calcanhares durante todo o movimento.
- Gire o joelho de cima para cima o máximo que for confortável, mantendo a pelve estável e evitando inclinar para trás.
- Faça uma pausa breve no topo do movimento e depois abaixe o joelho de volta à posição inicial de forma controlada.
Dicas de execução
- Evite que a pelve role para trás contraindo o abdômen e mantendo a coluna neutra durante todo o movimento.
- Concentre-se em iniciar o movimento pelos glúteos em vez de usar impulso ou flexores do quadril para levantar o joelho.
- Mantenha tensão constante parando pouco antes de deixar os joelhos se tocarem na parte de baixo de cada repetição.
Erros comuns
- Rolar o quadril para trás durante a subida reduz a ativação dos glúteos e tira a tensão dos músculos-alvo.
- Levantar o joelho demais usando os flexores do quadril em vez dos glúteos diminui a eficácia do exercício.
- Permitir que os pés se separem quebra o padrão do movimento e reduz o isolamento do glúteo médio.
Séries e repetições
Execute 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por lado para hipertrofia, ou 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado quando usar o exercício para ativação antes de exercícios compostos.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Por que sinto o Clamshell nos flexores do quadril em vez dos glúteos?
- Isso geralmente acontece quando você levanta o joelho demais ou permite que a pelve gire para trás. Foque em uma amplitude menor e mantenha a pelve estável para garantir que os glúteos façam o trabalho.
- Devo adicionar faixa elástica no Clamshell?
- Adicionar uma faixa elástica ao redor das coxas aumenta a dificuldade e pode melhorar a ativação dos glúteos depois que você dominar a versão com peso corporal. Comece sem carga para estabelecer a forma correta antes de progredir para variações com elástico.
- Como o Clamshell se encaixa em um treino de pernas?
- O Clamshell funciona bem como exercício de ativação de glúteos no início da sessão de pernas antes de agachamentos ou levantamentos terra. Também pode ser usado como trabalho acessório no final do treino para trabalhar o glúteo médio especificamente.