Gym TrackBarra fixa pegada neutra
A barra fixa pegada neutra é um exercício com peso corporal executado em barras paralelas com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, trabalhando a parte superior das costas e os bíceps. É indicado para praticantes que buscam uma variação de barra fixa mais confortável para os ombros, que permite uma posição de puxada forte e reduz a tensão nos punhos.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas, bíceps
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Barra fixa pegada neutra
- Segure as barras paralelas com as palmas voltadas uma para a outra e fique suspenso com os braços completamente estendidos, ombros ativos e abdômen contraído.
- Puxe o corpo para cima levando os cotovelos para baixo e para trás, mantendo o peito elevado e os ombros afastados das orelhas.
- Continue puxando até o queixo ultrapassar as barras ou a parte superior do peito se aproximar da barra.
- Faça uma pausa breve no topo mantendo a tensão em toda a região das costas.
- Desça de forma controlada até a posição inicial com os braços completamente estendidos.
Dicas de execução
- Mantenha os ombros encaixados para baixo e para trás durante todo o movimento, em vez de deixá-los subir em direção às orelhas.
- Concentre-se em puxar os cotovelos em direção ao quadril em vez de pensar em levar o queixo para cima.
- Mantenha uma leve posição de hollow body com o abdômen contraído para evitar balanço excessivo ou arqueamento.
Erros comuns
- Encolher os ombros na posição inferior: isso desativa os dorsais e coloca tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
- Usar impulso com kipping ou balanço: isso reduz a ativação da musculatura das costas e torna o movimento menos eficaz para ganho de força.
- Não estender completamente os braços na parte inferior: isso limita a amplitude de movimento e reduz o alongamento dos dorsais e bíceps.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com carga adicional se necessário, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com peso corporal ou carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre a barra fixa pegada neutra e a barra fixa tradicional?
- A barra fixa pegada neutra posiciona as mãos paralelas entre si, o que cria uma posição mais natural para os ombros e normalmente permite maior participação dos bíceps. Essa posição das mãos também reduz a tensão nos punhos e ombros em comparação com a pegada pronada usada na barra fixa tradicional.
- A barra fixa pegada neutra é mais fácil que a barra fixa comum?
- A maioria dos praticantes considera a barra fixa pegada neutra um pouco mais fácil porque a posição das mãos permite maior contribuição dos bíceps e um ângulo de puxada mais forte. A menor rotação do ombro também torna o movimento mecanicamente mais eficiente para muitas pessoas.
- Posso desenvolver as costas apenas com a barra fixa pegada neutra?
- A barra fixa pegada neutra desenvolve efetivamente os dorsais, romboides, trapézios e outros músculos da parte superior das costas, sendo um exercício principal sólido para as costas. No entanto, incorporar outras variações de remadas e puxadas garantirá um desenvolvimento mais completo das costas ao trabalhar os músculos de diferentes ângulos.