Hur gör jag böjd rad med motståndsbånd svårare utan ett tyngre bånd?

Bredda din fotposition på båndets för att öka sträckningen och motståndet, eller gripa båndets högre upp genom att linda det runt händerna för att förkorta den effektiva längden. Du kan också sakta ned den excentriska delen eller lägga till en längre paus i toppen av varje repetition.

Ska min överkropp vara parallell med golvet eller mer upprätt?

En vinkel på överkroppen mellan 45 och 60 grader fungerar bra för de flesta och möjliggör bra ryggengagemang samtidigt som en säker ryggradsposition bibehålls. En vinkel närmare parallell ökar rörelseomfattningen men kräver mer flexibilitet i hamstrings och stabilitet i core.

Var bör jag känna böjd rad med motståndsbånd fungera?

Du bör känna huvudsakligt arbete i din mellan- och övre rygg mellan skulderbladen, med sekundärt engagemang i latissimus och biceps. Om du känner det mest i nedre ryggen eller biceps, kontrollera din böjposition och armbågarnas väg.

Böjd Rad med Motståndsbånd

Böjd rad med motståndsbånd är en horisontell dragövning som tränar övre rygg och biceps genom att dra båndets ändar mot höfterna medan du är böjd i höfterna. Den passar bra för den som söker ett portabelt alternativ till skivstång eller hantlar, eller för den som vill ha ett variabelt motstånd genom hela rörelsen.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg, biceps
Redskap: Övrigt

Hur man gör Böjd Rad med Motståndsbånd

Ställ dig på mitten av båndets längd med fötterna höftbreda isär och håll en ände i varje hand.
Böj dig framåt i höfterna tills din överkropp är ungefär 45 grader mot golvet, med ryggen rak och knäna lätt böjda.
Låt armarna hänga rakt ned med handflatornas mot varandra eller mot kroppen, så att det skapas spänning i båndets.
Dra båndets ändar mot höfterna genom att föra armbågarna bakåt och pressa samman dina skulderblad.
Gör en kort paus i topposititionen, dra sedan ned båndets under kontroll till utgångsläget.

Formtips

Håll nacken neutral genom att bibehålla en rak linje från huvud till säte under hela rörelsen.
Initiera dragningen från armbågarna snarare än från händerna för att säkerställa att ryggmuskulaturen gör jobbet istället för att biceps dominerar.
Bibehåll konstant spänning i båndets genom att justera din fotposition eller grepp så att båndets aldrig blir slakt i botten av rörelsen.

Vanliga misstag

Att runda nedre ryggen under böjningen: detta förflyttar belastningen från målmuskulaturen och ökar skaderisken för ryggraden.
Att använda momentum genom att rycka upp överkroppen: detta minskar tiden under spänning för ryggmuskulaturen och gör rörelsen till ett dåligt utfört drag.
Att sprida armbågarna ut åt sidorna: detta förflyttar fokus till bakre deltoid och minskar engagemanget i övre rygg.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 10 till 15 repetitioner med ett bånd som skapar betydande motstånd i topposititionen, medan styrkearbete vanligtvis använder 4 till 5 serier om 6 till 8 repetitioner med ett tyngre bånd.

Spåra Böjd Rad med Motståndsbånd i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur gör jag böjd rad med motståndsbånd svårare utan ett tyngre bånd?: Bredda din fotposition på båndets för att öka sträckningen och motståndet, eller gripa båndets högre upp genom att linda det runt händerna för att förkorta den effektiva längden. Du kan också sakta ned den excentriska delen eller lägga till en längre paus i toppen av varje repetition.
Ska min överkropp vara parallell med golvet eller mer upprätt?: En vinkel på överkroppen mellan 45 och 60 grader fungerar bra för de flesta och möjliggör bra ryggengagemang samtidigt som en säker ryggradsposition bibehålls. En vinkel närmare parallell ökar rörelseomfattningen men kräver mer flexibilitet i hamstrings och stabilitet i core.
Var bör jag känna böjd rad med motståndsbånd fungera?: Du bör känna huvudsakligt arbete i din mellan- och övre rygg mellan skulderbladen, med sekundärt engagemang i latissimus och biceps. Om du känner det mest i nedre ryggen eller biceps, kontrollera din böjposition och armbågarnas väg.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →