Gym Trackバンドベントオーバーロウ
バンドベントオーバーロウは、腰をヒンジさせながらバンドを腰に向かって引く水平プル系エクササイズです。上背部と上腕二頭筋をターゲットとしており、バーベルやダンベルロウの代替として携帯性を重視する方や、動作全体を通じて変動する負荷を求める方に適しています。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部, 上腕二頭筋
- 器具
- その他
バンドベントオーバーロウのやり方
- バンドの中央に両足を肩幅程度に開いて立ち、両端をそれぞれの手で握ります。
- 腰からヒンジさせて、体幹がおおよそ床に対して45度になるまで前傾させます。このとき背中は平らに保ち、膝は軽く曲げた状態を維持してください。
- 腕を真っすぐ下ろし、手のひらが向き合うか体に向くようにして、バンドに張力を生じさせます。
- 肘を後ろに引きながら肩甲骨を寄せることで、バンドの両端を腰に向かって引きます。
- 動作の最上部で一呼吸置いてから、バンドをコントロールしながら開始位置に戻します。
フォームのコツ
- 頭から尾骨まで一直線を保つことで首をニュートラルな位置に保ち、動作全体を通じてこの姿勢を維持してください。
- 手ではなく肘で引きを開始することで、上腕二頭筋に頼らず背中の筋肉に仕事をさせることができます。
- バンドの張力を常に保つため、スタンス幅やグリップ位置を調整して、動作の最下部でバンドが弛まないようにしてください。
よくある間違い
- ヒンジ時に腰椎を丸めてしまうと、ターゲット筋から負荷が逃げ、脊椎への損傷リスクが高まります。
- 体幹を勢いよく上げるなど、モメンタムを使うと背中の筋肉の時間張力が減少し、不完全なクリーンのような動作になってしまいます。
- 肘を横に張り出すと、負荷が後部三角筋にシフトして上背部の関与が低下します。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、動作の最上部で大きな張力が生じるバンドを使用して3～4セット、10～15回を実施してください。筋力向上を目的とする場合は、より強い抵抗のバンドを使用して4～5セット、6～8回を実施します。
Gym Trackでバンドベントオーバーロウを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- より強いバンドがない場合、バンドベントオーバーロウの難度を上げるにはどうすればよいですか？
- バンドの上に立つスタンス幅を広げてストレッチと抵抗を増やすか、バンドを手に巻きつけて有効長を短くする方法があります。また、エキセントリック局面をゆっくり行ったり、各レップの最上部でより長くポーズを取ることもできます。
- 体幹は床と平行にすべきですか、それともより立てた角度ですか？
- ほとんどのリフターにとって、体幹の角度が45～60度の範囲であれば、良好な背中の関与を得ながら安全な脊椎位置を保つことができます。より平行に近づけるとROMが増しますが、ハムストリングスの柔軟性とコア安定性がより必要になります。
- バンドベントオーバーロウはどこに効いているのを感じるべきですか？
- 肩甲骨の間の中背部から上背部に主に効いているのを感じるべきで、広背筋と上腕二頭筋が二次的に関与します。主に腰椎や上腕二頭筋に感じる場合は、ヒンジの位置と肘の軌跡を確認してください。