Miten voin tehdä kulmasoudusta nauhalla vaikeamman ilman raskaampaa nauhaa?

Levennä asentoasi nauhalla lisätäksesi venytystä ja vastusta, tai lyhennä nauhaa kiertämällä sitä käsiesi ympärille. Voit myös hidastaa laskevaa vaihetta tai lisätä pidemmän tauon jokaisen toiston yläasentoon.

Pitäisikö vartaloni olla lattian suuntainen vai pystymmässä?

Vartalon kulma 45–60 asteen välillä toimii hyvin useimmille harjoittelijoille ja mahdollistaa hyvän selän aktivaation säilyttäen turvallisen selkärangan asennon. Lähemmäs vaakasuoraa meneminen lisää liikerataa, mutta vaatii enemmän takareiden liikkuvuutta ja keskivartalon vakautta.

Missä minun pitäisi tuntea kulmasoutu nauhalla?

Sinun pitäisi tuntea ensisijainen työ keski- ja yläselässä lapaluiden välissä, toissijainen kuormitus laajoissa selkälihaksissa ja hauiksissa. Jos tunnet sen pääasiassa alaselässä tai hauiksissa, tarkista taivutusasentosi ja kyynärpäiden kulku.

Kulmasoutu (vastuskuminauha)

Kulmasoutu vastuskuminauhalla on vaakasuuntainen vetävä liike, joka kohdistuu yläselkään ja hauiksiin soutamalla nauhaa kohti lonkkia vartalon ollessa eteentaivutettuna. Liike sopii harjoittelijoille, jotka etsivät kannettavaa vaihtoehtoa tangolla tai käsipainoilla tehtäville souduille, tai haluavat vaihtuvan vastuksen koko liikeradan ajalle.

Lihasryhmä: Selkä
Ensisijaiset lihakset: yläselkä, hauikset
Väline: Muu

Miten tehdä Kulmasoutu (vastuskuminauha)

Astu nauhan keskelle molemmat jalat lonkan levyisellä asennolla ja ota nauhan päät kumpaankin käteen.
Taivuta lantiosta eteenpäin, kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden, pidä selkä suorana ja polvet hieman koukussa.
Anna käsivarsien roikkua suorina alaspäin kämmenet toisiaan tai vartaloa kohti, jolloin nauhaan syntyy jännitys.
Vedä nauhan molemmat päät kohti lonkkia viemällä kyynärpäät taakse ja puristamalla lapaluita yhteen.
Pidä lyhyt tauko liikkeen yläasennossa ja laske nauha hallitusti takaisin lähtöasentoon.

Tekniikkavinkit

Pidä niska neutraalissa asennossa ylläpitämällä suora linja päästä häntäluuhun koko liikkeen ajan.
Aloita veto kyynärpäillä käsien sijaan varmistaaksesi, että selän lihakset tekevät työn hauisten sijaan.
Ylläpidä jatkuva jännitys nauhassa säätämällä asennon leveyttä tai otteen paikkaa niin, ettei nauha löysty missään vaiheessa alaasennossa.

Yleisimmät virheet

Alaselän pyöristäminen taivutuksen aikana: tämä siirtää kuormituksen pois kohdelihaksista ja lisää selkärangan loukkaantumisriskiä.
Vauhdin käyttö nykäisemällä vartaloa ylöspäin: tämä vähentää selän lihasten jännitysaikaa ja muuttaa liikkeen huonosti suoritetuksi vedoksi.
Kyynärpäiden levittäminen sivuille: tämä siirtää painopistettä takadelttoihin ja vähentää yläselän aktivaatiota.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 10–15 toistoa nauhalla, joka luo merkittävän jännityksen liikkeen yläasennossa, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 4–5 sarjaa 6–8 toistoa raskaammalla nauhan vastuksella.

Seuraa liikettä Kulmasoutu (vastuskuminauha) Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Miten voin tehdä kulmasoudusta nauhalla vaikeamman ilman raskaampaa nauhaa?: Levennä asentoasi nauhalla lisätäksesi venytystä ja vastusta, tai lyhennä nauhaa kiertämällä sitä käsiesi ympärille. Voit myös hidastaa laskevaa vaihetta tai lisätä pidemmän tauon jokaisen toiston yläasentoon.
Pitäisikö vartaloni olla lattian suuntainen vai pystymmässä?: Vartalon kulma 45–60 asteen välillä toimii hyvin useimmille harjoittelijoille ja mahdollistaa hyvän selän aktivaation säilyttäen turvallisen selkärangan asennon. Lähemmäs vaakasuoraa meneminen lisää liikerataa, mutta vaatii enemmän takareiden liikkuvuutta ja keskivartalon vakautta.
Missä minun pitäisi tuntea kulmasoutu nauhalla?: Sinun pitäisi tuntea ensisijainen työ keski- ja yläselässä lapaluiden välissä, toissijainen kuormitus laajoissa selkälihaksissa ja hauiksissa. Jos tunnet sen pääasiassa alaselässä tai hauiksissa, tarkista taivutusasentosi ja kyynärpäiden kulku.

Lisää Selkäharjoitukset

Kaikki Selkäharjoitukset →