Gym TrackGebogen rij met weerstandsband
De gebogen rij met weerstandsband is een horizontale trekoefening die je bovenrug en biceps aanspreekt door de band naar je heupen te trekken terwijl je voorovergebogen staat. Deze oefening is ideaal voor sporters die een draagbaar alternatief zoeken voor halter- of halterrijen, of die variabele weerstand gedurende de beweging willen.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, biceps
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Gebogen rij met weerstandsband doet
- Ga met beide voeten op heupbreedte op het midden van de band staan en houd één uiteinde in elke hand.
- Buig voorover in je heupen tot je romp ongeveer 45 graden naar de grond staat, met een rechte rug en licht gebogen knieën.
- Laat je armen recht naar beneden hangen met handpalmen naar elkaar of naar je lichaam gericht, zodat er spanning in de band ontstaat.
- Trek beide uiteinden van de band naar je heupen door je ellebogen naar achteren te duwen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Maak een korte pauze bovenaan de beweging en laat de band gecontroleerd teruggaan naar de startpositie.
Techniek tips
- Houd je nek neutraal door een rechte lijn van je hoofd tot je staartbeen aan te handhaven gedurende de hele beweging.
- Start de trekkende beweging met je ellebogen in plaats van je handen, zodat je rugspieren het werk doen in plaats van dat je biceps overneemt.
- Behoud constante spanning in de band door je standpositie of greephouding aan te passen, zodat de band nooit slap wordt onderaan.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug afronden tijdens het vooroverbuigen: dit verplaatst de belasting weg van de doelspieren en verhoogt het blessurerisico voor je wervelkolom.
- Momentum gebruiken door je romp omhoog te rukken: dit vermindert de tijd onder spanning voor je rugspieren en maakt van de beweging een slecht uitgevoerde clean.
- Je ellebogen naar de zijkanten uitspreiden: dit verschuift de nadruk naar je achterste deltaspieren en vermindert de betrokkenheid van je bovenrug.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met een band die aanzienlijke spanning bovenaan de beweging creëert, terwijl krachtwerk meestal 4 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen gebruikt met zwaardere bandweerstand.
Track de Gebogen rij met weerstandsband in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe maak ik gebogen rijen met band moeilijker zonder een zwaardere band?
- Zet je voeten breder op de band om de rek en weerstand te vergroten, of grijp hoger op de band door deze om je handen te wikkelen om de effectieve lengte te verkorten. Je kunt ook het excentrische gedeelte vertragen of een langere pauze bovenaan elke herhaling toevoegen.
- Moet mijn romp parallel aan de grond zijn of meer rechtop?
- Een romhoek tussen 45 en 60 graden werkt goed voor de meeste sporters en zorgt voor goede rugbetrokkenheid terwijl je een veilige positie voor je wervelkolom behoudt. Dichter naar parallel gaan verhoogt het bewegingsbereik maar vereist meer hamstringflexibiliteit en kernstabiliteit.
- Waar voel ik gebogen rijen met band het meest werken?
- Je voelt het primaire werk in je midden- en bovenrug tussen je schouderbladen, met secundaire betrokkenheid van je lats en biceps. Als je het vooral in je onderrug of biceps voelt, controleer je vooroverbuigpositie en je elleboogpad.