Ska jag använda övergrep eller undergrep för skivstångsrodd?

Övergrep betonar övre rygg och bakre deltoid, medan undergrep ökar bicepsengagemang och kan möjliggöra något större rörelseomfång. Båda är effektiva, så välj baserat på dina mål eller växla mellan dem.

Hur lågt ska min överkropp vara under skivstångsrodd?

En överkroppsvinkel mellan 45 grader och parallellt med golvet fungerar väl för de flesta lifters. Att gå närmare parallellt ökar rörelseomfånget och ryggengagemang men kräver mer stabilitet i nedre rygg och hamstrings.

Var ska skivstången röra min kropp?

Sikta på att dra skivstången till nedre bröstet eller övre magen, ungefär vid naveln eller strax ovanför. Denna väg gör att albogarna kan röra sig bakåt korrekt och maximerar engagemang av lat och midryggen.

Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en sammansatt dragövning som bygger tjocklek och styrka i övre rygg, nedre rygg och biceps. Den passar lifters som vill utveckla ryggmuskulaturen och förbättra dragkraft med stabil progressiv överbelastning.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg, nedre rygg, biceps
Redskap: Skivstång

Hur man gör Skivstångsrodd

Ställ dig med fötterna höftbredd isär och gripa skivstången med händerna strax utanför axelbredd, med övergrep eller undergrep.
Böj i höfterna för att få din överkropp till ungefär 45 grader eller något lägre, håll ryggen platt och knäna lätt böjda.
Låt skivstången hänga i armslängd under axlarna med skulderbladen i neutral position.
Dra skivstången mot nedre bröstet eller övre magen genom att driva albogarna bakåt och pressa skulderbladen tillsammans.
Sänk skivstången kontrollerat tillbaka till startpositionen och upprepa för förskrivna repetitioner.

Formtips

Håll nacken neutral genom att bibehålla en rak linje från huvud genom ryggrad istället för att titta uppåt.
Initiera dragningen genom att driva albogarna bakåt snarare än att curla med biceps för att maximera ryggengagemang.
Spänna magen under hela rörelsen för att skydda nedre ryggen och bibehålla en stabil överkroppsvinkel.

Vanliga misstag

Att stå för upprätt minskar rörelseomfånget och flyttar fokus bort från ryggmuskulaturen.
Att använda momentum genom att rycka överkroppen upp och ned förvandlar rörelsen till en partiell marklyft och minskar ryggaktiveringen.
Att fläta ut albogarna brett istället för att dra dem bakåt längs kroppen begränsar lat- och midryggsengagemang.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set om 4 till 6 repetitioner med tyngre vikt, och för hypertrofi, utför 3 till 4 set om 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Skivstångsrodd i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag använda övergrep eller undergrep för skivstångsrodd?: Övergrep betonar övre rygg och bakre deltoid, medan undergrep ökar bicepsengagemang och kan möjliggöra något större rörelseomfång. Båda är effektiva, så välj baserat på dina mål eller växla mellan dem.
Hur lågt ska min överkropp vara under skivstångsrodd?: En överkroppsvinkel mellan 45 grader och parallellt med golvet fungerar väl för de flesta lifters. Att gå närmare parallellt ökar rörelseomfånget och ryggengagemang men kräver mer stabilitet i nedre rygg och hamstrings.
Var ska skivstången röra min kropp?: Sikta på att dra skivstången till nedre bröstet eller övre magen, ungefär vid naveln eller strax ovanför. Denna väg gör att albogarna kan röra sig bakåt korrekt och maximerar engagemang av lat och midryggen.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →