Hur mycket assistansvikt bör jag använda i maskinen?

Börja med tillräcklig assistans för att slutföra dina målreps med bra teknik, typiskt 50 till 70 procent av din kroppsvikt för nybörjare. Minska assistansvikten med 2 till 5 kg varje vecka eller två när du blir starkare.

Bör jag använda ett brett eller smalt grepp vid chins i maskin?

Ett axelbredd eller något bredare grepp balanserar engageringen av övre rygg och lats samtidigt som belastningen på axlarna hålls hanterbar. Alltför breda grepp minskar rörelseomfattningen och kan öka axelbelastningen utan någon extra fördel.

Hur övergår jag från assisterad till egenviktsvarianter?

Minska assistansvikten gradvis över tid samtidigt som du bibehåller korrekt teknik och fullt rörelseomfattning. När du kan utföra 10 till 12 reps med minimal assistans, försök set med egenvikt och använd maskinen för extra volym efteråt.

Chins i maskin

Chins i maskin använder motvikt för att minska mängden kroppsvikt du lyfter, vilket gör övningen tillgänglig medan du bygger styrka i övre rygg och biceps. Den passar nybörjare som arbetar mot egenviktsvarianter eller vem som helst som vill öka volymen efter att ha nått utmattning på andra varianter.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg, biceps
Redskap: Maskin

Hur man gör Chins i maskin

Ställ in motvikten på ett värde som gör att du kan slutföra dina målreps med korrekt teknik. Kom ihåg att mer vikt betyder mer assistans.
Gripa handtagen med handflatorna vänd bort från dig i axelbredd eller något bredare, steg eller knäla sedan på assistansplattformen.
Börja från ett fullt utökat armläge med axlarna engagerade, inte avslappnade.
Dra dig upp genom att driva albogarna ned och bakåt tills hakan passerar stången.
Sänk dig kontrollerat tillbaka till startpositionen med fullt armöverslag innan du påbörjar nästa rep.

Formtips

Håll axlarna dragna ned och bakåt under hela rörelsen istället för att låta dem dra upp mot öronen.
Fokusera på att dra med albogarna snarare än att tänka på händerna för att bättre engagera ryggmuskulaturen.
Undvik svängningar eller momentum genom att hålla core spänd och kroppen i en relativt rak linje.

Vanliga misstag

Att använda för mycket assistansvikt: detta förhindrar dig från att bygga den styrka som behövs för att utvecklas mot egenviktsvarianter.
Att inte nå fullt armöverslag längst ned: partiella reps begränsar rörelseomfattningen och minskar ryggmuskelaktiveringen.
Att dra med endast armar istället för att initiera från ryggen: detta flyttar fokus bort från målmusklerna och begränsar styrkaökningen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set om 4 till 6 reps med minimal assistansvikt, medan hypertrofi gynnas av 3 till 4 set om 8 till 12 reps med måttlig assistans.

Spåra Chins i maskin i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur mycket assistansvikt bör jag använda i maskinen?: Börja med tillräcklig assistans för att slutföra dina målreps med bra teknik, typiskt 50 till 70 procent av din kroppsvikt för nybörjare. Minska assistansvikten med 2 till 5 kg varje vecka eller två när du blir starkare.
Bör jag använda ett brett eller smalt grepp vid chins i maskin?: Ett axelbredd eller något bredare grepp balanserar engageringen av övre rygg och lats samtidigt som belastningen på axlarna hålls hanterbar. Alltför breda grepp minskar rörelseomfattningen och kan öka axelbelastningen utan någon extra fördel.
Hur övergår jag från assisterad till egenviktsvarianter?: Minska assistansvikten gradvis över tid samtidigt som du bibehåller korrekt teknik och fullt rörelseomfattning. När du kan utföra 10 till 12 reps med minimal assistans, försök set med egenvikt och använd maskinen för extra volym efteråt.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →