Gym TrackForoverbøyd roing (strikk)
Foroverbøyd roing med treningsstrikk er en horisontal trekkøvelse som treffer øvre rygg og biceps ved å ro strikken mot hoftene mens du er foroverbøyd i hoften. Den passer for utøvere som ønsker et bærbart alternativ til stang eller manualer, eller de som vil ha variabel motstand gjennom bevegelsen.
- Muskelgruppe
- Rygg
- Primære muskler
- øvre rygg, biceps
- Utstyr
- Annet
Hvordan gjøre Foroverbøyd roing (strikk)
- Stå på midten av strikken med begge føttene i hoftebredde, og hold en ende i hver hånd.
- Bøy deg fremover i hoftene til overkroppen er omtrent 45 grader i forhold til gulvet, hold ryggen flat og knærne lett bøyd.
- La armene henge rett ned med håndflater mot hverandre eller mot kroppen, slik at det er strekk i strikken.
- Dra begge endene av strikken mot hoftene ved å føre albuene bakover og klemme skulderbladene sammen.
- Hold en kort pause på toppen av bevegelsen, deretter senk strikken kontrollert tilbake til startposisjonen.
Formtips
- Hold nakken nøytral ved å opprettholde en rett linje fra hodet til halebeinet gjennom hele bevegelsen.
- Start dragningen med albuene i stedet for hendene for å sikre at ryggmusklene gjør jobben i stedet for at biceps dominerer.
- Oppretthold konstant strekk i strikken ved å justere stegbredde eller grepposisjon slik at strikken aldri blir slakk i bunnen.
Vanlige feil
- Runding av korsryggen under bøyningen: dette flytter belastningen bort fra målmusklene og øker skaderisikoen for ryggraden.
- Bruk av momentum ved å rykke overkroppen oppover: dette reduserer tid under spenning for ryggmusklene og gjør bevegelsen til et dårlig utført drag.
- Å føre albuene ut til sidene: dette flytter vektleggingen til bakre skuldre og reduserer aktiveringen av øvre rygg.
Sett og reps
For hypertrofi utfør 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner med en strikk som gir betydelig motstand på toppen av bevegelsen, mens styrketrening typisk bruker 4 til 5 sett med 6 til 8 repetisjoner med en strikk med tyngre motstand.
Spor Foroverbøyd roing (strikk) i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvordan gjør jeg foroverbøyd roing med strikk vanskeligere uten en tyngre strikk?
- Øk stegbredden på strikken for å øke strekningen og motstanden, eller ta et kortere grep ved å vikle strikken rundt hendene for å forkorte den effektive lengden. Du kan også senke den eksentriske fasen langsommere eller legge til en lengre pause på toppen av hver repetisjon.
- Skal overkroppen være parallell med gulvet eller mer oppreist?
- En overkroppsvinkel mellom 45 og 60 grader fungerer godt for de fleste utøvere og gir god ryggaktivering samtidig som du opprettholder en trygg ryggrad-posisjon. Å gå nærmere parallell øker bevegelsesbanen, men krever mer bevegelighet i hamstrings og kjernemuskulatur.
- Hvor skal jeg føle at foroverbøyd roing med strikk jobber?
- Du skal føle hovedarbeidet i midtre og øvre rygg mellom skulderbladene, med sekundær involvering i lats og biceps. Hvis du føler det mest i korsryggen eller biceps, sjekk bøyeposisjonen og albueveien.