Var exakt ska foamrollern placeras på min rygg?

Placera rollern tvärs över din övre rygg mellan dina skulderblad, ungefär på höjden av underkanten på dina skulderblad. Undvik att placera den på din lendrygg där kotorna bör förbli neutrala.

Ska jag känna smärta när jag gör bröstryggsextension på foamroller?

Du bör känna tryck och en sträckningskänsla, men inte skarp smärta. Om du upplever smärta i din ryggnad, revben eller nacke, minska rörelseomfånget eller använd en mjukare roller.

Hur ofta bör jag göra bröstryggsextension på foamroller?

Du kan utföra detta mobilitetsarbete dagligen, särskilt före träning av övre kropp eller efter långvarigt sittande. De flesta tränare drar nytta av 2 till 3 minuter bröstryggsextensionsarbete som en del av sitt uppvärmningspass.

Bröstryggsextension på foamroller

Bröstryggsextension på foamroller är en mobilitetsövning som använder passiv extension över rullen för att förbättra rörelseomfånget i övre ryggen. Den passar bra för tränare som spenderar mycket tid i framåtböjd position eller behöver bättre rörlighet i bröstkotorna för överhuvudtryckningar och knäböjningar.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg
Redskap: Övrigt

Hur man gör Bröstryggsextension på foamroller

Placera foamrollern horisontellt på golvet och sätt dig framför den. Lägg dig sedan på rygg så att rollern sitter tvärs över din övre rygg på höjden av underkanten på dina skulderblad.
Korsa armarna över bröstet eller placera händerna bakom huvudet för stöd utan att dra i nacken.
Aktivera din core och glutes för att hålla din nedre rygg neutral och undvika överdriven extension i ländryggen.
Sträck långsamt din övre rygg över rollern och låt dina axlar och huvud nå mot golvet.
Håll den utsträchta positionen i 5 till 10 sekunder, återgå sedan till neutral position och rulla foamrollern upp eller ned en vertebra för att träffa ett nytt segment.
Fortsätt under den föreskrivna tiden och spendera extra tid på områden som känns särskilt stela.

Formtips

Håll höfterna höjda och core spänd under hela övningen för att isolera bröstryggsextension och undvika kompensation genom ländryggen.
Flytta rollern i små steg om 2 till 5 centimeter för att adressera varje segment av bröstkotorna individuellt.
Andas djupt in i bringan under extensionen för att förstärka sträckningen och undvik att hålla anden.

Vanliga misstag

Att låta höfterna sjunka skapar överdriven extension i ländryggen istället för att isolera rörligheten i bröstkotorna.
Att placera rollern för lågt på midryggen träffar ländryggen, som bör förbli stabil snarare än utsträchad.
Att dra hårt i nacken med sammanflätade händer skapar belastning i nacken istället för extension i bröstkotorna.

Set och reps

Utför 1 till 2 serier om 2 till 3 minuter, flytta rollern till olika segment var 5 till 10 sekund.

Spåra Bröstryggsextension på foamroller i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Var exakt ska foamrollern placeras på min rygg?: Placera rollern tvärs över din övre rygg mellan dina skulderblad, ungefär på höjden av underkanten på dina skulderblad. Undvik att placera den på din lendrygg där kotorna bör förbli neutrala.
Ska jag känna smärta när jag gör bröstryggsextension på foamroller?: Du bör känna tryck och en sträckningskänsla, men inte skarp smärta. Om du upplever smärta i din ryggnad, revben eller nacke, minska rörelseomfånget eller använd en mjukare roller.
Hur ofta bör jag göra bröstryggsextension på foamroller?: Du kan utföra detta mobilitetsarbete dagligen, särskilt före träning av övre kropp eller efter långvarigt sittande. De flesta tränare drar nytta av 2 till 3 minuter bröstryggsextensionsarbete som en del av sitt uppvärmningspass.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →