Gym TrackBurpee
O burpee é um exercício de corpo inteiro usando o peso corporal que combina agachamento, flexão e salto em um movimento contínuo, trabalhando principalmente peitoral, quadríceps e deltoides, além de proporcionar condicionamento cardiovascular. É indicado para praticantes que buscam melhorar capacidade de trabalho, adicionar condicionamento entre blocos de força ou incluir trabalho metabólico de alta intensidade sem equipamento.
- Grupo muscular
- Cardio
- Músculos primários
- peito, quadríceps, deltoides
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Burpee
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, agache e apoie as duas mãos no chão à sua frente.
- Jogue ou leve os dois pés para trás ao mesmo tempo até ficar na posição de prancha com o corpo alinhado.
- Faça uma flexão descendo o peitoral até o chão e depois empurre de volta para a posição de prancha.
- Jogue ou traga os dois pés para frente retornando à posição de agachamento com as mãos ainda no chão.
- Salte para cima com explosão levando os braços acima da cabeça, aterrisse suavemente e comece imediatamente a próxima repetição.
Dicas de execução
- Mantenha a posição de prancha rígida durante a fase da flexão contraindo o abdômen e mantendo os quadris alinhados com ombros e tornozelos.
- Aterrisse cada salto com joelhos flexionados e quadril para trás para absorver o impacto pelas pernas e não pela lombar.
- Mantenha as mãos firmes no mesmo lugar durante todo o movimento para manter posicionamento e ritmo consistentes.
Erros comuns
- Quadril caído durante a prancha ou flexão reduz o trabalho do core e sobrecarrega a coluna lombar.
- Pular a amplitude completa da flexão transforma o movimento apenas em condicionamento e elimina o desenvolvimento de peitoral e tríceps.
- Aterrissagem do salto com pernas estendidas transfere o impacto direto para joelhos e lombar em vez de dissipar pela ação muscular.
Séries e repetições
Para condicionamento, faça 3 a 5 séries de 10 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso, ou use intervalos cronometrados de 30 a 60 segundos de trabalho.
Registre o Burpee no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo fazer a flexão completa em cada burpee?
- Sim, fazer a flexão completa com o peitoral tocando o chão garante que você desenvolva força na parte superior do corpo junto com os benefícios de condicionamento. Se não conseguir manter a execução correta da flexão para o número de repetições desejado, reduza o total de burpees ou leve os pés para trás caminhando em vez de saltar.
- Posso caminhar em vez de saltar durante os burpees?
- Levar os pés para trás e para frente caminhando em vez de saltar reduz o impacto e a intensidade enquanto ainda oferece estímulo de treino. Essa modificação é útil ao gerenciar fadiga, aprender o movimento ou priorizar volume em vez de potência explosiva.
- Como os burpees se encaixam em um programa de treino de força?
- Burpees funcionam melhor como ferramenta de condicionamento executados após o trabalho principal de força ou em dias separados de condicionamento para evitar interferir no desempenho de levantamentos pesados. Use em circuitos, finalizadores ou sessões dedicadas de condicionamento em vez de antes de agachamentos ou supinos.