Soll ich bei jedem Burpee einen vollständigen Liegestütz machen?

Ja, ein vollständiger Liegestütz mit Brustkontakt zum Boden stellt sicher, dass du neben der Kondition auch Oberkörperkraft aufbaust. Wenn du die Liegestütze nicht sauber über die angestrebte Wiederholungszahl halten kannst, reduziere die Gesamtzahl der Burpees oder steige mit den Füßen zurück, statt zu springen.

Kann ich bei Burpees steigen statt springen?

Wenn du mit den Füßen nach hinten und vorne steigst statt springst, reduzierst du die Belastung und Intensität, erhältst aber weiterhin einen Trainingsreiz. Diese Anpassung ist sinnvoll, wenn du Ermüdung kontrollieren, die Bewegung erlernen oder Volumen über explosive Kraft stellen möchtest.

Wie passen Burpees in ein Krafttrainingsprogramm?

Burpees funktionieren am besten als Konditionswerkzeug nach dem Hauptkrafttraining oder an separaten Konditionstagen, um die Leistung beim schweren Heben nicht zu beeinträchtigen. Setze sie in Zirkeln, Finishern oder gezielten Konditionseinheiten ein und nicht vor Kniebeugen oder Bankdrücken.

Burpees

Burpees sind eine Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, die Kniebeuge, Liegestütz und Sprung in einer fließenden Bewegung kombiniert und dabei vor allem Brust, Quadrizeps und Schultern trainiert sowie die Ausdauer verbessert. Die Übung eignet sich für Trainierende, die ihre Belastbarkeit steigern, zwischen Kraftblöcken Kondition aufbauen oder hochintensives metabolisches Training ohne Geräte einbauen möchten.

Muskelgruppe: Cardio
Primäre Muskeln: brust, quadrizeps, deltoids
Equipment: Körpergewicht

So führst du Burpees aus

Stelle dich hüftbreit hin, gehe in die Hocke und setze beide Hände vor dir auf dem Boden ab.
Spring oder steige mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten in die Liegestützposition, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
Führe einen Liegestütz aus, indem du die Brust zum Boden absenkst, und drücke dich dann wieder in die Liegestützposition hoch.
Spring oder steige mit beiden Füßen nach vorne zurück in die Hocke, die Hände bleiben dabei auf dem Boden.
Spring explosiv nach oben, strecke die Arme über den Kopf, lande kontrolliert ab und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.

Ausführungstipps

Halte in der Liegestützphase eine stabile Körperspannung, indem du den Rumpf anspannst und die Hüfte auf einer Linie mit Schultern und Fußgelenken hältst.
Lande jeden Sprung mit leicht gebeugten Knien und schiebe die Hüfte nach hinten, um die Kraft über die Beine statt über den unteren Rücken abzufangen.
Lass die Hände während der gesamten Bewegung fest an derselben Stelle stehen, um eine gleichmäßige Ausführung und einen guten Rhythmus beizubehalten.

Häufige Fehler

Durchhängende Hüften während der Liegestütz- oder Plankphase verringern die Rumpfspannung und belasten die Lendenwirbelsäule übermäßig.
Wenn du den Liegestütz nicht vollständig ausführst, wird die Übung nur noch zur reinen Konditionsübung und du verlierst den Trainingseffekt für Brust und Trizeps.
Bei der Landung mit durchgestreckten Beinen wird die Aufprallkraft direkt auf Knie und unteren Rücken übertragen, statt durch muskuläre Kontrolle abgefedert zu werden.

Sätze und Wiederholungen

Für Konditionstraining führe 3 bis 5 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause aus oder arbeite mit Zeitintervallen von 30 bis 60 Sekunden Belastung.

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Häufig gestellte Fragen

Soll ich bei jedem Burpee einen vollständigen Liegestütz machen?: Ja, ein vollständiger Liegestütz mit Brustkontakt zum Boden stellt sicher, dass du neben der Kondition auch Oberkörperkraft aufbaust. Wenn du die Liegestütze nicht sauber über die angestrebte Wiederholungszahl halten kannst, reduziere die Gesamtzahl der Burpees oder steige mit den Füßen zurück, statt zu springen.
Kann ich bei Burpees steigen statt springen?: Wenn du mit den Füßen nach hinten und vorne steigst statt springst, reduzierst du die Belastung und Intensität, erhältst aber weiterhin einen Trainingsreiz. Diese Anpassung ist sinnvoll, wenn du Ermüdung kontrollieren, die Bewegung erlernen oder Volumen über explosive Kraft stellen möchtest.
Wie passen Burpees in ein Krafttrainingsprogramm?: Burpees funktionieren am besten als Konditionswerkzeug nach dem Hauptkrafttraining oder an separaten Konditionstagen, um die Leistung beim schweren Heben nicht zu beeinträchtigen. Setze sie in Zirkeln, Finishern oder gezielten Konditionseinheiten ein und nicht vor Kniebeugen oder Bankdrücken.

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