Gym TrackBurpees
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo con peso corporal que combina una sentadilla, una flexión y un salto en un solo movimiento continuo, trabajando principalmente el pecho, los cuádriceps y los deltoides mientras proporciona acondicionamiento cardiovascular. Son ideales para quienes buscan mejorar su capacidad de trabajo, agregar acondicionamiento entre bloques de fuerza o incorporar trabajo metabólico de alta intensidad sin necesidad de equipo.
- Grupo muscular
- Cardio
- Músculos principales
- pecho, cuádriceps, deltoides
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Burpees
- Párate con los pies al ancho de hombros, luego baja en sentadilla y coloca ambas manos en el piso frente a ti.
- Salta o lleva ambos pies hacia atrás simultáneamente para quedar en posición de plancha con el cuerpo formando una línea recta.
- Realiza una flexión bajando el pecho hasta el piso, luego empuja de vuelta a la posición de plancha.
- Salta o lleva ambos pies hacia adelante para volver a la posición de sentadilla con las manos aún en el piso.
- Explota hacia arriba en un salto, llevando los brazos por encima de la cabeza, luego aterriza suavemente y comienza de inmediato la siguiente repetición.
Consejos de técnica
- Mantén una posición de plancha rígida durante la fase de flexión activando tu core y manteniendo las caderas alineadas con los hombros y los tobillos.
- Aterriza cada salto con las rodillas flexibles y las caderas hacia atrás para absorber la fuerza a través de las piernas en lugar de la zona lumbar.
- Mantén las manos firmemente plantadas en el mismo lugar durante todo el movimiento para conservar una posición y ritmo consistentes.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas durante la plancha o la flexión reduce la activación del core y coloca estrés excesivo en la columna lumbar.
- Omitir la profundidad completa en la flexión convierte el movimiento en un ejercicio solo de acondicionamiento y elimina el desarrollo del pecho y los tríceps.
- Aterrizar el salto con las piernas rectas transfiere la fuerza de impacto directamente a las rodillas y la zona lumbar en lugar de disiparla mediante control muscular.
Series y repeticiones
Para acondicionamiento, realiza de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso, o usa intervalos cronometrados de 30 a 60 segundos de trabajo.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Debo hacer una flexión completa en cada burpee?
- Sí, realizar una flexión completa con el pecho tocando el piso asegura que desarrolles fuerza en la parte superior del cuerpo además de los beneficios de acondicionamiento. Si no puedes mantener la forma correcta de la flexión durante tus repeticiones objetivo, reduce el número total de burpees o lleva los pies hacia atrás caminando en lugar de saltar.
- ¿Puedo caminar en lugar de saltar durante los burpees?
- Llevar los pies hacia atrás y adelante caminando en lugar de saltar reduce el impacto y la intensidad mientras aún proporciona un estímulo de entrenamiento. Esta modificación es útil cuando manejas fatiga, estás aprendiendo el movimiento o priorizas el volumen sobre la potencia explosiva.
- ¿Cómo encajan los burpees en un programa de entrenamiento de fuerza?
- Los burpees funcionan mejor como herramienta de acondicionamiento realizada después del trabajo principal de fuerza o en días separados de acondicionamiento para evitar interferir con el rendimiento en levantamientos pesados. Úsalos en circuitos, finalizadores o sesiones dedicadas de acondicionamiento en lugar de antes de sentadillas o presses.