Czy powinienem wykonywać pełną pompkę w każdym burpee?

Tak, wykonanie pełnej pompki z kontaktem klatki piersiowej z podłogą zapewnia rozwój siły górnej części ciała obok korzyści kondycyjnych. Jeśli nie potrafisz utrzymać prawidłowej formy pompki przez całą serię, zmniejsz całkowitą liczbę burpees lub cofaj nogi zamiast skakać.

Czy mogę cofać nogi zamiast skakać podczas burpees?

Cofanie nóg do przodu i do tyłu zamiast skakania zmniejsza uderzenie i intensywność, jednocześnie zapewniając bodziec treningowy. Ta modyfikacja przydaje się przy zarządzaniu zmęczeniem, nauce ruchu lub priorytetyzacji objętości nad mocą wybuchową.

Jak burpees wpisują się w program treningowy siłowy?

Burpees najlepiej sprawdzają się jako narzędzie kondycyjne wykonywane po głównej pracy siłowej lub w osobne dni kondycyjne, aby nie wpłynęły na wydajność podczas ciężkich podnoszeń. Używaj ich w obwodach, finiszach lub dedykowanych sesjach kondycyjnych zamiast przed przysiadami lub wyciskaniem.

Burpees

Burpees to kompleksowe ćwiczenie na całe ciało, które łączy przysiad, pompkę i skok w jeden płynny ruch. Ćwiczenie angażuje przede wszystkim klatkę piersiową, mięśnie czworogłowe ud i deltowidy, jednocześnie zapewniając kondycjonowanie cardiovascularne. Burpees sprawdzają się dla osób chcących poprawy wydolności treningowej, dodania kondycji między blokami siłowymi lub włączenia intensywnej pracy metabolicznej bez potrzeby sprzętu.

Partia mięśniowa: Cardio
Główne mięśnie: klatka piersiowa, czworogłowe uda, naramienne
Sprzęt: Mowa ciała

Jak wykonać Burpees

Stań z nogami na szerokości bioder, następnie przejdź w przysiad i postaw obie dłonie na podłodze przed sobą.
Jednocześnie wypchnij lub cofnij obie nogi do tyłu, lądując w pozycji deski z ciałem w linii prostej.
Wykonaj pompkę, obniżając klatkę piersiową do podłogi, następnie wciśnij się z powrotem do pozycji deski.
Przesunięcie lub wypchnięcie obu nóg do przodu, aby powrócić do pozycji przysiadu z dłońmi na podłodze.
Wybuchowo wyskocz do góry, wyciągając ramiona nad głowę, następnie wyląduj miękko i natychmiast zacznij kolejne powtórzenie.

Wskazówki dotyczące techniki

Utrzymuj sztywną pozycję deski podczas fazy pompki poprzez napięcie mięśni brzucha i utrzymanie bioder na poziomie ramion i kostek.
Ląduj każdy skok z ugiętymi kolanami i biodrami cofniętymi do tyłu, aby rozproszić siłę przez mięśnie nóg zamiast dolnego odcinka kręgosłupa.
Trzymaj dłonie mocno przyciśnięte do podłogi w tym samym miejscu przez cały ruch, aby utrzymać spójną pozycję i rytm.

Częste błędy

Opadające biodra podczas fazy deski lub pompki zmniejszają zaangażowanie mięśni brzucha i powodują nadmierne obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa.
Pomijanie pełnej głębokości pompki zamienia ćwiczenie w pracę kondycyjną i eliminuje rozwój klatki piersiowej i tricepsów.
Lądowanie skoku z prostymi nogami przenosi siłę uderzenia bezpośrednio na kolana i dolny odcinek kręgosłupa zamiast rozproszyć ją poprzez kontrolę mięśniową.

Serie i powtórzenia

Do pracy kondycyjnej wykonaj 3 do 5 serii po 10 do 20 powtórzeń z przerwą 60 do 90 sekund, lub pracuj w interwałach czasowych od 30 do 60 sekund aktywności.

Śledź Burpees w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Czy powinienem wykonywać pełną pompkę w każdym burpee?: Tak, wykonanie pełnej pompki z kontaktem klatki piersiowej z podłogą zapewnia rozwój siły górnej części ciała obok korzyści kondycyjnych. Jeśli nie potrafisz utrzymać prawidłowej formy pompki przez całą serię, zmniejsz całkowitą liczbę burpees lub cofaj nogi zamiast skakać.
Czy mogę cofać nogi zamiast skakać podczas burpees?: Cofanie nóg do przodu i do tyłu zamiast skakania zmniejsza uderzenie i intensywność, jednocześnie zapewniając bodziec treningowy. Ta modyfikacja przydaje się przy zarządzaniu zmęczeniem, nauce ruchu lub priorytetyzacji objętości nad mocą wybuchową.
Jak burpees wpisują się w program treningowy siłowy?: Burpees najlepiej sprawdzają się jako narzędzie kondycyjne wykonywane po głównej pracy siłowej lub w osobne dni kondycyjne, aby nie wpłynęły na wydajność podczas ciężkich podnoszeń. Używaj ich w obwodach, finiszach lub dedykowanych sesjach kondycyjnych zamiast przed przysiadami lub wyciskaniem.

Więcej Cardio

Wszystkie Cardio →