Dead bug

Como fazer o Dead bug

1. Deite de costas com os braços estendidos para cima em direção ao teto e joelhos flexionados a 90 graus com as canelas paralelas ao chão.
2. Pressione a região lombar contra o chão e contraia o abdômen para eliminar qualquer arqueamento na coluna lombar.
3. Abaixe lentamente o braço direito acima da cabeça enquanto simultaneamente estende a perna esquerda até que ambos estejam pairando logo acima do chão.
4. Retorne o braço direito e a perna esquerda à posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita, alternando os lados pela duração prescrita.

Dicas de execução

• Expire ao estender os membros e concentre-se em manter a caixa torácica abaixada para evitar que a região lombar arquee e saia do chão.
• Mova-se lentamente e interrompa a amplitude de movimento antes que a região lombar perca contato com o chão.
• Mantenha o braço e a perna estendidos o mais retos possível enquanto mantém tensão no core durante todo o movimento.

Erros comuns

• Permitir que a região lombar arquee e saia do chão: isso desloca a tensão para longe do abdômen e pode sobrecarregar a coluna lombar.
• Executar as repetições rápido demais: isso reduz o tempo sob tensão e permite que o impulso substitua o controle muscular.
• Prender a respiração durante o movimento: isso cria estabilidade falsa através da pressão intra-abdominal em vez de desenvolver força verdadeira do core.

Séries e repetições

Execute 3 a 4 séries de 30 a 60 segundos para resistência do core, ou 3 séries de 6 a 10 repetições controladas por lado para desenvolvimento de força.

Perguntas frequentes

Por que minha região lombar arqueia durante o dead bug?

Seu core não está forte o suficiente para resistir à alavanca criada pelos membros estendidos, ou você está estendendo-os longe demais do corpo. Reduza a amplitude de movimento mantendo o braço e a perna mais próximos do tronco até desenvolver força suficiente para manter as costas retas no chão.

Devo tocar o chão com o braço e a perna durante o dead bug?

Não, seus membros devem pairar logo acima do chão em vez de apoiar nele. Manter essa posição suspensa mantém tensão constante no core durante toda a série.

Como tornar o dead bug mais difícil?

Diminua a velocidade de execução para aumentar o tempo sob tensão, ou segure um peso leve nas mãos para aumentar o braço de alavanca. Você também pode pausar por 2 a 3 segundos na posição final de cada repetição para eliminar o impulso.

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