Proč se mi během dead bugu zvedá dolní část zad?

Vaše jádro není dostatečně silné na to, aby odolalo páce vytvořené vašimi natáhnutými končetinami, nebo je natahujete příliš daleko od těla. Snižte rozsah pohybu tím, že budete držet paži a nohu blíže k trupu, dokud si nebudete moci dovolit udržovat rovné záda.

Měly by se moje paže a nohy během dead bugu dotýkat podlahy?

Ne, vaše končetiny by měly být těsně nad podlahou spíše než na ní spočívat. Udržování této polohy nad podlahou zajišťuje neustálé napětí na jádru po dobu celé série.

Jak si mohu dead bug ztížit?

Zpomalte tempo, abyste zvýšili čas pod napětím, nebo držte lehký závaží v rukou, abyste zvýšili páku. Můžete také pozastavit pohyb na 2 až 3 sekundy v dolní poloze každého opakování, abyste eliminovali hybnost.

Dead bug

Dead bug je cvičení na stabilitu jádra prováděné v lehu na zádech s kontrolovaným střídavým pohybem paží a nohou. Hodí se pro cvičence všech úrovní, kteří chtějí rozvíjet sílu proti extenzi a zlepšit koordinaci mezi horní a dolní částí těla.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: břicho
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Dead bug

Lehněte si na záda s pažemi natáhnutými směrem ke stropu a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů, přičemž holeně jsou rovnoběžné se zemí.
Přitlačte dolní část zad pevně do podlahy a aktivujte jádro, abyste eliminovali jakýkoli prohyb v bederní páteři.
Pomalu spusťte pravou paži přes hlavu a současně natáhněte levou nohu, dokud obě nejsou těsně nad podlahou.
Vraťte pravou paži a levou nohu do výchozí polohy s kontrolou.
Opakujte pohyb s levou paží a pravou nohou, střídejte strany po dobu stanoveného času.

Tipy na techniku

Vydechujte při natahování končetin a zaměřte se na udržení hrudníku dolů, aby se dolní část zad nezvedly z podlahy.
Pohybujte se pomalu a zastavte rozsah pohybu dříve, než ztratíte kontakt dolní části zad s podlahou.
Udržujte natáhnutou paži a nohu co nejpříměji, přičemž si během celého pohybu udržujte napětí v jádru.

Časté chyby

Dovolení dolní části zad, aby se zvedla z podlahy: to přesouvá napětí pryč od břišních svalů a může zatížit bederní páteř.
Příliš rychlý pohyb během opakování: to snižuje čas pod napětím a umožňuje hybnosti nahradit svalovou kontrolu.
Zadržování dechu během pohybu: to vytváří falešnou stabilitu prostřednictvím nitrobřišního tlaku místo rozvoje skutečné síly jádra.

Série a opakování

Proveďte 3 až 4 série po dobu 30 až 60 sekund pro vytrvalost jádra, nebo 3 série po 6 až 10 kontrolovaných opakování na každou stranu pro rozvoj síly.

Sleduj Dead bug v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Proč se mi během dead bugu zvedá dolní část zad?: Vaše jádro není dostatečně silné na to, aby odolalo páce vytvořené vašimi natáhnutými končetinami, nebo je natahujete příliš daleko od těla. Snižte rozsah pohybu tím, že budete držet paži a nohu blíže k trupu, dokud si nebudete moci dovolit udržovat rovné záda.
Měly by se moje paže a nohy během dead bugu dotýkat podlahy?: Ne, vaše končetiny by měly být těsně nad podlahou spíše než na ní spočívat. Udržování této polohy nad podlahou zajišťuje neustálé napětí na jádru po dobu celé série.
Jak si mohu dead bug ztížit?: Zpomalte tempo, abyste zvýšili čas pod napětím, nebo držte lehký závaží v rukou, abyste zvýšili páku. Můžete také pozastavit pohyb na 2 až 3 sekundy v dolní poloze každého opakování, abyste eliminovali hybnost.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →