Gym Track死蟲式
死蟲式是一個核心穩定性訓練動作，在仰臥姿勢下以受控的方式伸展對側肢體。適合各程度的訓練者用來強化抗伸展核心力量，並改善上下肢的協調性。
- 肌群
- 核心
- 主要肌群
- 腹肌
- 器材
- 徒手
如何執行死蟲式
- 仰臥在地面上，雙臂向上伸直指向天花板，雙膝彎曲 90 度，小腿平行於地面。
- 將下背部緊貼地面，收緊核心肌群以消除腰椎的任何拱起。
- 緩慢降低右臂越過頭頂，同時伸展左腿，直到兩側都懸停在地面上方。
- 以受控的方式將右臂和左腿回到起始位置。
- 重複用左臂和右腿進行相同動作，在規定時間內交替進行。
動作技巧
- 在伸展肢體時呼氣，並專注於保持肋骨下沉，防止下背部離開地面。
- 動作要緩慢進行，在下背部失去與地面接觸前停止活動範圍。
- 保持伸展的臂和腿盡可能伸直，同時在整個動作過程中維持核心張力。
常見錯誤
- 允許下背部離開地面：這會將張力轉移到腹肌以外的地方，可能對腰椎造成壓力。
- 動作進行過快：這會減少肌肉受力時間，讓動量取代肌肉控制。
- 在動作過程中屏住呼吸：這會透過腹腔內壓力產生虛假的穩定性，而不是發展真正的核心力量。
組數與次數
進行 3 到 4 組，每組 30 到 60 秒以增強核心耐力；或進行 3 組，每側 6 到 10 次受控重複以發展力量。
在 Gym Track 追蹤死蟲式
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 為什麼我在做死蟲式時下背部會拱起？
- 你的核心力量不足以抵抗伸展肢體所產生的槓桿作用，或者你伸展肢體的距離離身體太遠。減少活動範圍，將臂和腿保持更靠近軀幹，直到你建立足夠的力量來維持平坦的背部。
- 做死蟲式時，我的臂和腿應該接觸地面嗎？
- 不應該，你的肢體應該懸停在地面上方而不是放在地面上。保持這個懸停位置可以在整個組數中持續對核心施加張力。
- 我如何增加死蟲式的難度？
- 放慢速度以增加肌肉受力時間，或在手中握著輕重量以增加槓桿臂。你也可以在每次重複的最低位置暫停 2 到 3 秒以消除動量。