Vad är skillnaden mellan hang high pull och hang clean?

Hang high pull fokuserar på uppsvinget med armbågarna drivna högt och inkluderar inte att fånga stången i frontposition. Hang clean kräver att du går under stången och fångar den på axlarna, vilket gör det till en mer teknisk helkroppsövning.

Var ska stången starta i utgångsläget?

Stången startar vanligtvis vid mitten av låret, även om vissa variationer börjar högre vid höften eller lägre strax under knäet. Mitten av låret är vanligast eftersom det möjliggör optimal kraftgenerering samtidigt som korrekt positionering bibehålls.

Ska jag använda remmar för hang high pull?

Remmar kan vara till hjälp när gripstyrkan begränsar din förmåga att flytta lämplig vikt explosivt, vilket gör att du kan fokusera på kraftutveckling. Att träna utan remmar periodvis hjälper dock till att bibehålla gripstyrkan som en stödjande egenskap.

Hang high pull

Hang high pull är en explosiv skivstångsövning som utvecklar kraft i axlarna och övre ryggen genom att kombinera höftextension med ett aggressivt uppsving. Övningen passar lifters som vill bygga explosiv styrka i deltoiderna och trapezius samtidigt som de förbättrar sin atletiska prestation.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider, trapezius
Redskap: Skivstång

Hur man gör Hang high pull

Stå med skivstången i höfthöjd med övergrep något bredare än axelbrett, knäna lätt böjda.
Böj från höfterna för att sänka stången till mitten av låret medan du håller ryggen flat och axlarna över stången.
Förläng höfterna och knäna explosivt för att driva stången uppåt med fart.
När stången stiger drar du den vertikalt mot bröstet genom att driva armbågarna högt och ut åt sidorna.
Låt stången nå brösthöjd med armbågarna ovanför stången, kontrollera sedan tillbaka till utgångsläget.
Återställ din ställning mellan repetitioner för att bibehålla korrekt positionering genom hela serien.

Formtips

Initiera rörelsen med en kraftfull höftextension snarare än att dra med armarna först för att maximera kraftöverföringen.
Håll stången nära kroppen under hela uppsvinget för att bibehålla en effektiv vertikal stångbana.
Driva armbågarna högt och brett snarare än att dra bakåt för att korrekt engagera deltoiderna och trapezius.

Vanliga misstag

Att dra med armarna för tidigt: detta minskar kraftgenereringen från höfterna och begränsar vikten du kan flytta effektivt.
Att låta stången svänga bort från kroppen: detta skapar en längre, mindre effektiv stångbana och minskar kraftöverföringen.
Att använda för mycket vikt som förhindrar explosiv rörelse: detta gör övningen till ett långsamt arbete och motverkar syftet med kraftutveckling.

Set och reps

För kraftutveckling utför du 3 till 5 serier med 3 till 5 repetitioner med måttlig vikt och maximal hastighet, medan hypertrofifokuserad träning vanligtvis använder 3 till 4 serier med 6 till 10 repetitioner med kontrollerad explosivitet.

Spåra Hang high pull i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan hang high pull och hang clean?: Hang high pull fokuserar på uppsvinget med armbågarna drivna högt och inkluderar inte att fånga stången i frontposition. Hang clean kräver att du går under stången och fångar den på axlarna, vilket gör det till en mer teknisk helkroppsövning.
Var ska stången starta i utgångsläget?: Stången startar vanligtvis vid mitten av låret, även om vissa variationer börjar högre vid höften eller lägre strax under knäet. Mitten av låret är vanligast eftersom det möjliggör optimal kraftgenerering samtidigt som korrekt positionering bibehålls.
Ska jag använda remmar för hang high pull?: Remmar kan vara till hjälp när gripstyrkan begränsar din förmåga att flytta lämplig vikt explosivt, vilket gör att du kan fokusera på kraftutveckling. Att träna utan remmar periodvis hjälper dock till att bibehålla gripstyrkan som en stödjande egenskap.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →