Gym TrackHang high pull
Le hang high pull est un mouvement explosif à la barre qui développe la puissance des épaules et du haut du dos en combinant une extension des hanches avec une traction agressive vers le haut. C'est un excellent exercice pour les athlètes qui cherchent à renforcer la puissance des deltoïdes et des trapèzes tout en améliorant leurs performances athlétiques.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, trapèzes
- Équipement
- Barre
Comment faire le Hang high pull
- Tiens la barre à la hauteur des hanches avec une prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Fléchis au niveau des hanches pour abaisser la barre jusqu'à mi-cuisse en gardant le dos plat et les épaules au-dessus de la barre.
- Effectue une extension explosive des hanches et des genoux pour propulser la barre vers le haut avec de l'élan.
- À mesure que la barre monte, tire-la verticalement vers la poitrine en poussant les coudes haut et vers l'extérieur.
- Laisse la barre atteindre la hauteur de la poitrine avec les coudes au-dessus de la barre, puis contrôle-la en revenant à la position de départ.
- Réinitialise ta posture entre chaque répétition pour maintenir un bon positionnement tout au long de la série.
Conseils de forme
- Initie le mouvement par une extension puissante des hanches plutôt que de tirer avec les bras en premier pour maximiser le transfert de puissance.
- Garde la barre près de ton corps tout au long de la traction pour maintenir une trajectoire verticale efficace.
- Pousse les coudes haut et largement écartés plutôt que de tirer vers l'arrière pour bien engager les deltoïdes et les trapèzes.
Erreurs courantes
- Tirer avec les bras trop tôt : cela réduit la génération de puissance depuis les hanches et limite le poids que tu peux déplacer efficacement.
- Laisser la barre s'écarter du corps : cela crée une trajectoire plus longue et moins efficace, réduisant l'application de la force.
- Utiliser un poids excessif qui empêche le mouvement explosif : cela transforme l'exercice en un effort lent et va à l'encontre de l'objectif de développement de la puissance.
Séries et répétitions
Pour le développement de la puissance, effectue 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec un poids modéré et une vitesse maximale, tandis que l'entraînement axé sur l'hypertrophie utilise généralement 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec une explosivité contrôlée.
Enregistre le Hang high pull dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le hang high pull et le hang clean ?
- Le hang high pull se concentre sur le mouvement de traction vers le haut avec les coudes qui montent haut et n'inclut pas de réception de la barre en position de rack frontal. Le hang clean te demande de te placer sous la barre et de la recevoir sur les épaules, ce qui en fait un mouvement plus technique et complet.
- À quelle hauteur la barre doit-elle se trouver en position de départ ?
- La barre se situe généralement à mi-cuisse, bien que certaines variantes commencent plus haut au niveau des hanches ou plus bas juste sous le genou. La position mi-cuisse est la plus courante car elle permet une génération optimale de puissance tout en maintenant un bon positionnement.
- Dois-je utiliser des sangles pour le hang high pull ?
- Les sangles peuvent être utiles quand la force de préhension limite ta capacité à déplacer un poids approprié de manière explosive, te permettant de te concentrer sur le développement de la puissance. Cependant, s'entraîner sans sangles régulièrement aide à maintenir la force de préhension comme qualité de soutien.