Ska jag använda en rak stång eller EZ-stång för frontlyft med skivstång?

En rak skivstång är standard och möjliggör ett naturligt grepp för de flesta. En EZ-stång kan minska belastningen på handlederna för den som har handledsproblem, även om skillnaden i deltoidaktivering är minimal.

Hur högt ska jag lyfta skivstången vid frontlyft med skivstång?

Lyft stången tills dina armar är parallela med golvet på skulderhöjd. Att lyfta högre förskjuter spänningen till trapezius och ökar inte engagemanget av främre deltoid.

Kan jag göra frontlyft med skivstång i början av mitt axelpass?

Frontlyft med skivstång fungerar bäst efter tunga tryckövningar när axlarna är uppvärmda. Att göra dem först kan trötta ut dina främre deltoiderer och begränsa prestationen på tyngre tryck.

Frontlyft med skivstång

Frontlyft med skivstång är en isoleringsövning som tränar främre deltoiderna genom att lyfta stången från låren till skulderhöjd med raka armar. Övningen passar bra för den som vill bygga styrka och massa i främre axeln, särskilt om du märker att dina främre deltoiderer halkar efter.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider
Redskap: Skivstång

Hur man gör Frontlyft med skivstång

Ställ dig med fötterna höftbredd isär och håll skivstången i armslängd mot låren med övergrip, något bredare än skuldervidden.
Aktivera din core och håll en neutral rygg med en lätt böjning i knäna.
Lyft skivstången framåt och uppåt i en kontrollerad båge, håll armarna raka men låt inte armbågarna låsa.
Lyft tills stången når skulderhöjd och dina armar är parallella med golvet.
Gör en kort paus i toppen, sänk sedan skivstången tillbaka till utgångspositionen med kontroll.

Formtips

Håll överkroppen stilla och undvik att luta dig bakåt eller använda momentum för att lyfta vikten, vilket flyttar spänningen bort från deltoiderna.
Behåll en lätt böjning i armbågarna under hela rörelsen istället för att låsa dem helt, det skyddar armbågarna och håller spänningen på axlarna.
Leda rörelsen med knogarna snarare än handlederna för att förhindra att stången driftar för nära kroppen och för att bibehålla korrekt axelengagemang.

Vanliga misstag

Att använda för mycket vikt och svinga överkroppen bakåt: detta rekryterar nedre ryggen och minskar aktivering av främre deltoid.
Att lyfta stången över skulderhöjd: detta förskjuter fokus till övre trapezius och minskar spänningen på främre deltoiderna.
Att dra upp axlarna under lyftet: detta engagerar trapezius istället för att isolera deltoiderna som avsett.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 10 till 15 repetitioner med måttlig vikt, medan styrkearbete vanligtvis använder 3 till 5 set om 6 till 8 repetitioner med tyngre laster.

Spåra Frontlyft med skivstång i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag använda en rak stång eller EZ-stång för frontlyft med skivstång?: En rak skivstång är standard och möjliggör ett naturligt grepp för de flesta. En EZ-stång kan minska belastningen på handlederna för den som har handledsproblem, även om skillnaden i deltoidaktivering är minimal.
Hur högt ska jag lyfta skivstången vid frontlyft med skivstång?: Lyft stången tills dina armar är parallela med golvet på skulderhöjd. Att lyfta högre förskjuter spänningen till trapezius och ökar inte engagemanget av främre deltoid.
Kan jag göra frontlyft med skivstång i början av mitt axelpass?: Frontlyft med skivstång fungerar bäst efter tunga tryckövningar när axlarna är uppvärmda. Att göra dem först kan trötta ut dina främre deltoiderer och begränsa prestationen på tyngre tryck.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →