Vad är skillnaden mellan high pull och clean?

High pull slutar med stången på brösthöjd med armbågarna höga, medan clean inkluderar att fånga stången på axlarna i front rack-position. High pull isolerar den explosiva dragfasen utan att kräva den tekniska skicklighet som krävs för att ta emot stången.

Hur högt ska stången gå på en high pull?

Stången ska nå brösthöjd eller nedre ribbhöjd vid rörelsen topp med dina armbågar dragna högre än handlederna. Att dra högre än mitten av bröstet kräver vanligtvis överdriven lutning eller försämrad form.

Ska jag använda remmar för high pull?

Remmar kan vara användbara när gripstyrkan begränsar din förmåga att röra stången explosivt eller slutföra önskade repetitioner. Att träna utan remmar när det är möjligt kommer dock att utveckla gripstyrkan tillsammans med kraften.

High pull

High pull är en explosiv dragrörelse som kombinerar höftextension med ett upright row för att föra skivstången från golvet till brösthöjd. Övningen passar bra för lifters som vill utveckla kraft i bakre kedjan och axlarna samtidigt som de bygger styrka i deltoiderna och trapezius.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider, trapezius
Redskap: Skivstång

Hur man gör High pull

Ställ dig med fötterna höftbredd isär, skivstången över midfoten, och gripa stången något bredare än axelbrett med överhandgrepp.
Böj i höfterna för att sänka överkroppen medan du håller ryggen flat, knäna lätt böjda och axlarna över eller något framför stången.
Förlängning explosivt i höfter och knän för att generera uppåtgående momentum på stången.
När stången stiger förbi höfterna, dra på axlarna och dra stången vertikalt med armbågarna drivna högt och brett.
Dra stången till brösthöjd med armbågarna utspridda och högre än handlederna, sänk sedan stången tillbaka till golvet med kontroll.

Formtips

Initiera dragningen från höfterna, inte från armarna, för att maximera kraftöverföringen från underkroppen.
Håll stången nära kroppen genom hela rörelsen för att bibehålla en effektiv stångbana.
Fokusera på hastighet under höftextensionsfasen snarare än att slita genom dragningen.

Vanliga misstag

Att dra med armarna för tidigt: detta slösar bort kraften som genererats av höfterna och minskar övningens effektivitet.
Att låta stången glida framåt: detta skapar ineffektiv mekanik och minskar belastningen på målmusklerna.
Att endast använda överkroppen utan explosiv höftdrivning: detta förvandlar rörelsen till ett upright row och eliminerar kraftutvecklingsfördelen.

Set och reps

För kraftutveckling, utför 3 till 5 set om 3 till 5 repetitioner med måttlig vikt och maximal hastighet, medan hypertrofibete vanligtvis använder 3 till 4 set om 6 till 10 repetitioner med kontrollerad tempo.

Spåra High pull i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan high pull och clean?: High pull slutar med stången på brösthöjd med armbågarna höga, medan clean inkluderar att fånga stången på axlarna i front rack-position. High pull isolerar den explosiva dragfasen utan att kräva den tekniska skicklighet som krävs för att ta emot stången.
Hur högt ska stången gå på en high pull?: Stången ska nå brösthöjd eller nedre ribbhöjd vid rörelsen topp med dina armbågar dragna högre än handlederna. Att dra högre än mitten av bröstet kräver vanligtvis överdriven lutning eller försämrad form.
Ska jag använda remmar för high pull?: Remmar kan vara användbara när gripstyrkan begränsar din förmåga att röra stången explosivt eller slutföra önskade repetitioner. Att träna utan remmar när det är möjligt kommer dock att utveckla gripstyrkan tillsammans med kraften.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →