Vad är skillnaden mellan sidolyft med landmine och sidolyft med hantlar?

Landmine-versionen ger en stigande motståndskurva där spänningen ökar när du lyfter stången, medan hantlar erbjuder ett mer konsekvent motstånd genom hela rörelsen. Landminen kräver också större magstabilitet på grund av den förskjutna lasten och den vinklade rörelsevägen.

Hur ska jag positionera kroppen i förhållande till landminen?

Ställ dig vinkelrätt mot landminen med din arbetssida närmast stången och fötterna ungefär skulderbrett isär. Positionera dig tillräckligt långt från basen så att du kan lyfta stången genom ett fullt rörelseomfång utan att träffa kroppen.

Ska jag använda ett falskt grepp eller låta tummen greppa stången?

Båda greppsätten fungerar, men många lyftar föredrar ett falskt grepp med tummen längs fingrarna för att minska underarmsinvolvering och maximera deltoidfokus. Välj det grepp som gör att du kan behålla kontrollen samtidigt som du känner målmuskulaturen arbeta.

Sidolyft med landmine

Sidolyft med landmine är en skuldörning som tränar deltoiderna genom att lyfta skivstångens ände utåt från ett vinkelrätt läge mot landminen. Övningen passar bra för den som söker en ensidig skuldrörelse med en unik motståndskurva som ökar spänningen i toppen av rörelsen.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider
Redskap: Skivstång

Hur man gör Sidolyft med landmine

Sätt upp en skivstång i en landmine-anordning och ställ dig vinkelrätt mot den med din arbetssida närmast stången.
Gripa skivstångens ände med neutralt grepp och låt armen hänga naturligt längs sidan.
Spänna magen och behåll en lätt böjning i armbågen under hela rörelsen.
Lyft skivstången utåt och uppåt i en båge tills armen är ungefär parallell med golvet.
Sänk skivstången kontrollerat tillbaka till utgångsläget.
Slutför alla repetitioner på ena sidan innan du byter till andra armen.

Formtips

Håll överkroppen stabil och undvik att luta dig bort från vikten när du lyfter stången.
Initiera rörelsen från armbågen snarare än från handen för att bibehålla god deltoidaktivering.
Kontrollera nedsänkningen för att förhindra att vikten faller snabbt och förlorar spänningen i muskulaturen.

Vanliga misstag

Att använda momentum genom att svänga överkroppen minskar deltoidaktiveringen och ökar skaderisken.
Att lyfta armen för högt förbi parallell förflyttar spänningen till trapezius och försämrar skulderpositionen.
Att låta armbågen sträckas helt ut placerar överdriven belastning på armbågsledet istället för att hålla spänningen på deltoiderna.

Set och reps

För hypertrofi utför du 3 till 4 serier om 10 till 15 repetitioner per arm, medan styrketräning vanligtvis använder 3 till 5 serier om 6 till 8 repetitioner per arm med tyngre vikt.

Spåra Sidolyft med landmine i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan sidolyft med landmine och sidolyft med hantlar?: Landmine-versionen ger en stigande motståndskurva där spänningen ökar när du lyfter stången, medan hantlar erbjuder ett mer konsekvent motstånd genom hela rörelsen. Landminen kräver också större magstabilitet på grund av den förskjutna lasten och den vinklade rörelsevägen.
Hur ska jag positionera kroppen i förhållande till landminen?: Ställ dig vinkelrätt mot landminen med din arbetssida närmast stången och fötterna ungefär skulderbrett isär. Positionera dig tillräckligt långt från basen så att du kan lyfta stången genom ett fullt rörelseomfång utan att träffa kroppen.
Ska jag använda ett falskt grepp eller låta tummen greppa stången?: Båda greppsätten fungerar, men många lyftar föredrar ett falskt grepp med tummen längs fingrarna för att minska underarmsinvolvering och maximera deltoidfokus. Välj det grepp som gör att du kan behålla kontrollen samtidigt som du känner målmuskulaturen arbeta.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →