Vad är skillnaden mellan muscle snatch och power snatch?

Muscle snatch kräver ingen knäböjning och förlitar sig helt på överkroppskraft för att dra stången över huvudet. Power snatch tillåter en liten knäböjning och höftdropp för att ta emot stången i en partiell knäböjposition.

Vilken vikt bör jag använda för muscle snatch?

Använd 40 till 60 procent av ditt maximala snatch, eftersom bristen på benarbete begränsar den vikt du kan hantera. Fokus bör ligga på hastighet och teknik snarare än maximal vikt.

Kan jag göra muscle snatch från golvet eller bara från hängande position?

Du kan utföra muscle snatch från både golvet och hängande position. Att börja från hängande position är vanligare eftersom det betonar överkroppens vändning utan den extra komplexiteten i den initiala dragningen från golvet.

Muscle snatch

Muscle snatch är en skivstångsövning där du drar stången från hängande position eller golvet till över huvudet i en rörelse utan att böja knäna igen. Övningen förlitar sig helt på överkroppskraft och explosivitet. Den passar bra för tävlingslyftar som vill förbättra sin vändning och erfarna lyftar som bygger skuldror och trapezius.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider, trapezius
Redskap: Skivstång

Hur man gör Muscle snatch

Börja med stången vid midhöft (hängande position) eller på golvet med brett snatchgrepp och axlarna över stången.
Dra stången explosivt uppåt med axlarna och trapezius, håll armarna raka så länge som möjligt.
Gör en aggressiv axelryckning i toppen av dragningen och börja dra albogarna högt och utåt.
Vänd albogarna under stången snabbt och tryck stången över huvudet till låsning utan att böja knäna igen.
Avsluta med stången över huvudet, armarna låsta och kroppen i en stabil stående position.

Formtips

Håll knäna låsta när dragningen börjar för att tvinga överkroppen att göra allt arbete.
Fokusera på en snabb och aggressiv albogsvändning för att komma under stången snarare än att pressa den upp.
Behåll spänning i latissimus under hela dragningen för att hålla stången nära kroppen.

Vanliga misstag

Att böja knäna under dragningen: detta motverkar syftet att isolera överkroppens vändningskraft.
Att pressa stången över huvudet istället för att dra dig under den: detta saktar ned vändningen och skapar dåliga vanor för fullständiga snatch.
Att låta stången svänga bort från kroppen: detta skapar en längre väg för stången och minskar effektiviteten i vändningen.

Set och reps

Utför 3 till 5 serier med 3 till 5 repetitioner med lätt till måttlig vikt, eftersom detta främst är en teknik- och kraftutvecklingsövning snarare än en hypertrofiövning.

Spåra Muscle snatch i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan muscle snatch och power snatch?: Muscle snatch kräver ingen knäböjning och förlitar sig helt på överkroppskraft för att dra stången över huvudet. Power snatch tillåter en liten knäböjning och höftdropp för att ta emot stången i en partiell knäböjposition.
Vilken vikt bör jag använda för muscle snatch?: Använd 40 till 60 procent av ditt maximala snatch, eftersom bristen på benarbete begränsar den vikt du kan hantera. Fokus bör ligga på hastighet och teknik snarare än maximal vikt.
Kan jag göra muscle snatch från golvet eller bara från hängande position?: Du kan utföra muscle snatch från både golvet och hängande position. Att börja från hängande position är vanligare eftersom det betonar överkroppens vändning utan den extra komplexiteten i den initiala dragningen från golvet.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →