Gym TrackHang high pull
De hang high pull is een explosieve halterbeweging die kracht in je schouders en bovenrug ontwikkelt door een heupextensie te combineren met een agressieve verticale trekkende beweging. Deze oefening is geschikt voor sporters die explosieve kracht in de deltamuscles en trapeziusspieren willen opbouwen en hun atletische prestaties willen verbeteren.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, trapezius
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Hang high pull doet
- Sta rechtop met een halter op heuphoogte in je handen, met een overgrip iets breder dan schouderbreedte, en je knieën licht gebogen.
- Buig je heupen om de halter naar halverwege je dijen te brengen, terwijl je rug plat blijft en je schouders boven de halter.
- Strek je heupen en knieën explosief uit om de halter omhoog te duwen met momentum.
- Terwijl de halter omhoog gaat, trek je hem verticaal naar je borst door je ellebogen hoog en naar buiten te duwen.
- Laat de halter borsthoogte bereiken met je ellebogen boven de halter, en controleer hem terug naar de uitgangspositie.
- Zet je houding tussen herhalingen opnieuw in om gedurende de set correct te blijven positioneren.
Techniek tips
- Start de beweging met een krachtige heupextensie in plaats van eerst met je armen te trekken, zodat je de krachtoverbrenging maximaliseert.
- Houd de halter dicht bij je lichaam gedurende de hele trekkende beweging om een efficiënte verticale baan te behouden.
- Duw je ellebogen hoog en wijd in plaats van achteruit te trekken, zodat je de deltamuscles en trapeziusspieren correct activeert.
Veelgemaakte fouten
- Te vroeg met je armen trekken: dit vermindert de krachtontwikkeling vanuit je heupen en beperkt het gewicht dat je effectief kunt bewegen.
- De halter van je lichaam laten wegzwaaien: dit creëert een langere, minder efficiënte baan en vermindert de krachtoverbrenging.
- Te veel gewicht gebruiken dat explosieve beweging verhindert: dit verandert de oefening in een langzame slijtage en ondermijnt het doel van krachtontwikkeling.
Sets en reps
Voor krachtontwikkeling voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen uit met matig gewicht en maximale snelheid, terwijl hypertrofie-gericht trainen meestal 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen met gecontroleerde explosiviteit gebruikt.
Track de Hang high pull in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen een hang high pull en een hang clean?
- De hang high pull richt zich op de opwaartse trekkende beweging met ellebogen die hoog gaan en omvat niet het vangen van de halter in een front rack positie. De hang clean vereist dat je onder de halter duikt en deze op je schouders vangt, wat het een meer technische full-body beweging maakt.
- Waar moet de halter in de hang positie beginnen?
- De halter begint meestal op halverwege je dijen, hoewel sommige variaties hoger op je heup of lager net onder je knie beginnen. Halverwege de dijen is het meest gebruikelijk omdat dit optimale krachtontwikkeling mogelijk maakt terwijl je correct blijft positioneren.
- Moet ik straps gebruiken voor hang high pulls?
- Straps kunnen nuttig zijn wanneer gripkracht je beperkt in het explosief bewegen van passend gewicht, zodat je je op krachtontwikkeling kunt concentreren. Het trainen zonder straps helpt echter periodiek je gripkracht als ondersteunende eigenschap te behouden.