Ska jag växla mellan armarna eller slutföra alla repetitioner på en sida först?

Båda tillvägagångssätten är effektiva; att växla mellan armarna ger kort återhämtning mellan repetitioner för varje sida, medan att slutföra alla repetitioner på en sida ökar tiden under spänning och kan förbättra mind-muscle-kopplingen. Välj baserat på ditt träningsål och hur du hanterar trötthet.

Hur skiljer sig Hammer Strength rodd från en vanlig maskinrodd?

Hammer Strength rodd låter varje arm röra sig oberoende, vilket hjälper till att identifiera och korrigera styrkeskillnader mellan sidorna. Vanliga maskinraddningar rör båda armarna tillsammans på en fast bana, vilket kan tillåta den starkare sidan att kompensera för den svagare.

Vilket grepp ska jag använda på Hammer Strength rodd?

De flesta Hammer Strength rodd-maskiner har fasta neutral grepp-handtag, som placerar handlederna i en bekväm position och betonar lat och mittrygg. Om din maskin erbjuder flera greppval, kommer ett neutral eller pronerat grepp att träna övre ryggen effektivt.

Hammer Strength rodd

Hammer Strength rodd är en maskinövning med oberoende armrörelser som låter varje sida arbeta separat genom en horisontell dragrörelse. Övningen är utmärkt för att bygga muskulatur i övre ryggen och passar särskilt bra för den som vill åtgärda styrkeskillnader mellan sidorna eller föredrar maskinens stabilitet samtidigt som man tränar unilateralt.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg
Redskap: Maskin

Hur man gör Hammer Strength rodd

Justera sätet så handtagen hamnar på höjden av din mittbröst när du sitter, och lägg sedan på önskad vikt på båda sidorna.
Sitt med bröstet mot stödet, fötterna plant på golvet, och gripa båda handtagen med neutral grepp.
Dra ett handtag mot din kropp genom att föra armbågen bakåt och pressa skulderbladet inåt, medan bröstet förblir mot stödet.
Sänk handtaget kontrollerat tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen med motsatt arm.
Fortsätt att växla mellan armarna för önskat antal repetitioner per sida, eller slutför alla repetitioner på en sida innan du byter.

Formtips

Håll bröstet pressad mot stödet under hela rörelsen för att förhindra att bål roterar eller lyfts.
Fokusera på att dra med armbågen snarare än handen, och initiera rörelsen genom att dra skulderbladet bakåt.
Undvik att rycka upp axeln mot örat i slutet av dragningen; håll skulderbladet nertryckt och tillbakadraget.

Vanliga misstag

Rotation av bålen för att assistera dragningen: detta minskar engageringen av övre ryggen och gör övningen till en vridrörelse istället för en ren rodd.
Användning av momentum genom att rycka i vikten: detta minskar tiden under spänning och ökar skaderisken för axel och nedre rygg.
Att dra handtaget för högt mot axeln: detta förskjuter fokus till bakre deltoid och minskar aktivering av lat och mittrygg.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 8 till 12 repetitioner per arm; för styrka, använd 3 till 5 set om 4 till 6 repetitioner per arm med tyngre vikter.

Spåra Hammer Strength rodd i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag växla mellan armarna eller slutföra alla repetitioner på en sida först?: Båda tillvägagångssätten är effektiva; att växla mellan armarna ger kort återhämtning mellan repetitioner för varje sida, medan att slutföra alla repetitioner på en sida ökar tiden under spänning och kan förbättra mind-muscle-kopplingen. Välj baserat på ditt träningsål och hur du hanterar trötthet.
Hur skiljer sig Hammer Strength rodd från en vanlig maskinrodd?: Hammer Strength rodd låter varje arm röra sig oberoende, vilket hjälper till att identifiera och korrigera styrkeskillnader mellan sidorna. Vanliga maskinraddningar rör båda armarna tillsammans på en fast bana, vilket kan tillåta den starkare sidan att kompensera för den svagare.
Vilket grepp ska jag använda på Hammer Strength rodd?: De flesta Hammer Strength rodd-maskiner har fasta neutral grepp-handtag, som placerar handlederna i en bekväm position och betonar lat och mittrygg. Om din maskin erbjuder flera greppval, kommer ett neutral eller pronerat grepp att träna övre ryggen effektivt.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →