Gym Trackハンマーストレングス・ロウ
ハンマーストレングス・ロウは、プレートロード式のマシンエクササイズで、両腕が独立して水平方向の引く動作を行い、上背部の筋肉をターゲットにします。左右の筋力差を改善したい方や、片側ずつのトレーニングをしながらもマシンの安定性を活かしたい方に適しています。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部
- 器具
- マシン
ハンマーストレングス・ロウのやり方
- シート高さを調整して、座った状態でハンドルが胸部中央に位置するようにしてから、両側に希望の重量プレートを装着します。
- 胸をパッドに当てて座り、足は床に平らに置いて、両ハンドルをニュートラルグリップで握ります。
- 肘を後ろに引きながら肩甲骨を内側に寄せて、ハンドルを体に向かって引き、胸はパッドに当てたままにします。
- ハンドルをコントロールしながら開始位置に戻し、反対側の腕で同じ動作を繰り返します。
- 左右の腕を交互に動かして目標回数をこなすか、片側をすべて終わらせてからもう片側に切り替えます。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて胸をパッドにしっかり押し付けたままにして、体幹の回転や浮き上がりを防ぎます。
- 手ではなく肘で引くことに集中して、肩甲骨の内転で動作を開始します。
- 引く動作の最上部で肩をすくめないようにして、肩甲骨は下げた状態で後ろに引いたままにします。
よくある間違い
- 引く動作を補助するために体幹を回転させることで、上背部の関与が減少し、純粋なロウではなくねじり動作になってしまいます。
- 重量を勢いよく引くことで、張力下の時間が短くなり、肩と腰への怪我のリスクが高まります。
- ハンドルを肩に向かって高く引きすぎることで、後部三角筋に重点が移り、広背筋と中背部の活動が低下します。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は片腕あたり3～4セット8～12回、筋力を目的とする場合はより重い負荷で片腕あたり3～5セット4～6回を行います。
Gym Trackでハンマーストレングス・ロウを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 腕を交互に動かすべきか、片側をすべて終わらせてから切り替えるべきか？
- どちらのアプローチも効果的です。腕を交互に動かすと各側が短時間回復でき、片側をすべて終わらせると張力下の時間が増加してマインドマッスルコネクションが向上する可能性があります。トレーニング目標と疲労管理の好みに応じて選択してください。
- ハンマーストレングス・ロウは標準的なマシンロウとどう違うのか？
- ハンマーストレングス・ロウは各腕が独立して動くため、左右の筋力差を特定して改善するのに役立ちます。標準的なマシンロウは両腕が一緒に固定された軌道で動くため、強い側が弱い側を補うことができてしまいます。
- ハンマーストレングス・ロウではどのようなグリップを使うべきか？
- ほとんどのハンマーストレングス・ロウマシンは固定されたニュートラルグリップハンドルを備えており、手首を快適な位置に置いて広背筋と中背部を重視します。マシンが複数のグリップオプションを提供している場合、ニュートラルグリップまたはプロネーションドグリップが上背部を効果的にターゲットにします。