Gym TrackLataa ilmaiseksi

Hammer Strength -soutu

Hammer Strength -soutu on levypainoinen laitesoutu, jossa molemmat kädet liikkuvat itsenäisesti vaakasuuntaisessa vetävässä liikkeessä ja joka kohdistuu yläselän lihaksiin. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat korjata puolten välisiä voimaeroja tai suosivat laitteen vakautta yksipuolisessa harjoittelussa.

Lihasryhmä
Selkä
Ensisijaiset lihakset
yläselkä
Väline
Laite

Miten tehdä Hammer Strength -soutu

  1. Säädä istuimen korkeus niin, että kahvat ovat keskivartalon korkeudella istuessa, ja lataa halutut levypainot molemmille puolille.
  2. Istu rintakehä tukipehmusteeseen nojaten, jalat tukevasti lattialla, ja ota molemmista kahvoista neutraalilla otteella kiinni.
  3. Vedä toinen kahva kohti vartaloa viemällä kyynärpää taakse ja puristamalla lapaluuta sisään pitäen rintakehä tukipehmusteessa kiinni.
  4. Palauta kahva hallitusti lähtöasentoon ja toista liike toisella kädellä.
  5. Jatka käsien vuorottelua halutun toistomäärän verran per puoli tai tee kaikki toistot ensin toisella puolella ennen vaihtoa.

Tekniikkavinkit

  • Pidä rintakehä tukevasti tukipehmusteeseen painettuna koko liikkeen ajan, jotta vartalo ei kierrä tai nouse irti.
  • Keskity vetämään kyynärpäällä käden sijaan aloittaen liike lapaluun vetämisellä taakse.
  • Vältä hartian kohauttamista ylös vedon huipussa, vaan pidä lapaluu alhaalla ja vedettynä taakse.

Yleisimmät virheet

  • Vartalon kiertäminen avustamaan vetoa: tämä vähentää yläselän aktivaatiota ja muuttaa liikkeen kiertoliikkeeksi puhtaan soudun sijaan.
  • Vauhdilla nykiminen: tämä vähentää lihasjännityksen aikaa ja lisää loukkaantumisriskiä olkapäässä ja alaselässä.
  • Kahvan vetäminen liian ylös kohti olkapäätä: tämä siirtää painopistettä takadeltalle ja vähentää leveän selkälihaksen ja keskiselän aktivaatiota.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 8–12 toistoa per käsi, voimaharjoitteluun 3–5 sarjaa 4–6 toistoa per käsi raskaammilla painoilla.

Seuraa liikettä Hammer Strength -soutu Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö käsiä vaihdella vai tehdä kaikki toistot ensin toisella puolella?
Molemmat tavat ovat tehokkaita. Käsien vuorottelu antaa lyhyen palautumisen toistojen välillä kummallekin puolelle, kun taas kaikkien toistojen tekeminen samalla puolella lisää lihasjännityksen aikaa ja voi parantaa lihastuntumaa. Valitse tavoitteesi ja palautumisen hallinnan mukaan.
Miten Hammer Strength -soutu eroaa tavallisesta laitesoudusta?
Hammer Strength -soudussa molemmat kädet liikkuvat itsenäisesti, mikä auttaa tunnistamaan ja korjaamaan puolten välisiä voimaeroja. Tavalliset laitesoudut liikuttavat molempia käsiä yhdessä kiinteällä radalla, mikä voi antaa vahvemman puolen kompensoida heikompaa.
Mitä otetta Hammer Strength -soudussa pitäisi käyttää?
Useimmissa Hammer Strength -soutulaitteissa on kiinteät neutraaliotekahvat, jotka asettavat ranteet mukavaan asentoon ja korostavat leveää selkälihasta ja keskiselkää. Jos laitteessasi on useita ottevaihtoehtoja, neutraali tai kämmenet alaspäin -ote kohdistuu yläselkään tehokkaasti.

Lisää Selkäharjoitukset

Kaikki Selkäharjoitukset →