Gym TrackHammer Strength row
De Hammer Strength row is een plate-loaded machine oefening waarbij elke arm onafhankelijk beweegt in een horizontale trekkende beweging, gericht op de bovenrug. Dit is ideaal voor lifters die sterkteverschillen tussen beide zijden willen aanpakken of de stabiliteit van een machine prefereren terwijl ze toch unilateraal trainen.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Hammer Strength row doet
- Stel de zithoogte in zodat de handvaten op schouderhoogte uitkomen wanneer je zit, en laad vervolgens de gewenste gewichtsschijven aan beide zijden.
- Ga zitten met je borst tegen het kussen, voeten plat op de grond, en grijp beide handvaten met een neutraal grip.
- Trek één handvat naar je torso door je elleboog naar achteren te brengen en je schouderblad in te trekken, terwijl je borst tegen het kussen blijft.
- Laat het handvat gecontroleerd teruggaan naar de startpositie en herhaal de beweging met de andere arm.
- Blijf afwisselend met je armen werken voor het gewenste aantal herhalingen per zijde, of voer alle herhalingen aan één zijde uit voordat je wisselt.
Techniek tips
- Houd je borst gedurende de hele beweging stevig tegen het kussen om te voorkomen dat je torso roteert of omhoog komt.
- Concentreer je op trekken met je elleboog in plaats van je hand, en start de beweging door je schouderblad in te trekken.
- Vermijd het optrekken van je schouder aan het einde van de trekkende beweging; houd je schouderblad laag en naar achteren.
Veelgemaakte fouten
- Je torso roteren om de trekkende beweging te ondersteunen: dit vermindert de activatie van de bovenrug en maakt van de oefening een draaiende beweging in plaats van een zuivere rij.
- Momentum gebruiken door het gewicht ruw te bewegen: dit vermindert de tijd onder spanning en verhoogt het blessurerisico voor schouder en onderrug.
- Het handvat te hoog naar de schouder trekken: dit verschuift de nadruk naar de achterste deltaspier en vermindert de activatie van lat en middenrug.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm uit; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen per arm met zwaardere gewichten.
Track de Hammer Strength row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik afwisselend met mijn armen werken of eerst alle herhalingen aan één zijde doen?
- Beide benaderingen zijn effectief; afwisselend werken geeft elke zijde even rust tussen herhalingen, terwijl alle herhalingen aan één zijde doen de tijd onder spanning verhoogt en de mind-muscle connection kan verbeteren. Kies op basis van je trainningsdoel en voorkeur voor vermoeidheidsbeheer.
- Wat is het verschil tussen de Hammer Strength row en een standaard machine row?
- De Hammer Strength row stelt elke arm in staat onafhankelijk te bewegen, wat helpt sterkteverschillen tussen beide zijden te identificeren en te corrigeren. Standaard machine rows bewegen beide armen samen op een vaste baan, wat kan toestaan dat een sterkere zijde een zwakkere kan compenseren.
- Welk grip moet ik gebruiken bij de Hammer Strength row?
- De meeste Hammer Strength row machines hebben vaste neutrale grip handvaten, die je polsen in een comfortabele positie plaatsen en de lat en middenrug benadrukken. Als je machine meerdere grip opties biedt, zal een neutraal of pronated grip de bovenrug effectief trainen.