Pitäisikö polvieni olla penkillä vai sen ulkopuolella leg curl -liikkeessä?

Polvien tulisi roikkua juuri penkin reunan ulkopuolella laitteen nivelpisteen kohdalla. Tämä asento mahdollistaa täyden liikelaajuuden ja oikean nivelmekaniikan koko koukistuksen ajan.

Miten estän takareiden kramppaamisen leg curl -liikkeen aikana?

Vähennä painoa ja keskity hallittuihin toistoihin sen sijaan, että pakottaisit maksimaalisen supistuksen liikeradan yläpisteessä. Varmista, että olet riittävästi nesteytetty, ja harkitse lämmittelyä kevyemmillä sarjoilla ennen raskaampien kuormien käyttöä.

Mikä ero on maaten ja istuen tehtävien leg curl -liikkeiden välillä?

Maaten tehtävässä leg curl -liikkeessä lonkat ovat ojennettuna, mikä asettaa takareidet venytettyyn asentoon ja korostaa lihaksen alaosaa. Istuen tehtävässä versiossa lonkat ovat koukussa, mikä esivenyttää takareitä ja voi mahdollistaa voimakkaamman supistuksen.

Leg curl

Leg curl on laiteharjoitus, joka eristää takareidet koukistamalla painotyyny kohti pakaroita maaten vatsallasi. Liike sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää takareiden voimaa ja kokoa hallitulla ja vakaalla liikemallilla.

Lihasryhmä: Jalat
Ensisijaiset lihakset: takareidet
Väline: Laite

Miten tehdä Leg curl

Asetu vatsallesi leg curl -laitteeseen ja aseta tyyny juuri nilkkojesi yläpuolelle pohkeiden alaosaan.
Kohdista polvesi laitteen nivelpisteen kanssa ja ota tukeva ote kahvoista.
Koukista painoa taivuttamalla polviasi ja vie tyyny tasaisessa kaaressa kohti pakaroita.
Purista takareitä hetken liikeradan yläpisteessä.
Laske paino hallitusti takaisin lähtöasentoon päästämättä levypinoa koskettamaan toisiaan toistojen välillä.

Tekniikkavinkit

Pidä lantio tiukasti penkkiä vasten koko liikkeen ajan, jotta alaselkä ei osallistu liikkeeseen.
Osoita varpaat suoraan eteenpäin tai hieman sisäänpäin maksimoidaksesi takareiden aktivaation sen sijaan, että jalat kääntyisivät ulospäin.
Hallitse laskuvaihe käyttämällä kaksi tai kolme sekuntia painon laskemiseen sen sijaan, että päästäisit sen nopeasti alas.

Yleisimmät virheet

Lantion nostaminen penkistä koukistuksen aikana vähentää takareiden jännitystä ja voi rasittaa alaselkää.
Heilautuksen käyttäminen painon nostamiseen estää tasaisen jännityksen takareisissä ja lisää loukkaantumisriskiä.
Levypinon antaminen törmätä toisiinsa toistojen välillä poistaa kuormitusajan ja heikentää lihasärsykettä.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 8–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla; voimaa varten käytä 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammilla kuormilla.

Seuraa liikettä Leg curl Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö polvieni olla penkillä vai sen ulkopuolella leg curl -liikkeessä?: Polvien tulisi roikkua juuri penkin reunan ulkopuolella laitteen nivelpisteen kohdalla. Tämä asento mahdollistaa täyden liikelaajuuden ja oikean nivelmekaniikan koko koukistuksen ajan.
Miten estän takareiden kramppaamisen leg curl -liikkeen aikana?: Vähennä painoa ja keskity hallittuihin toistoihin sen sijaan, että pakottaisit maksimaalisen supistuksen liikeradan yläpisteessä. Varmista, että olet riittävästi nesteytetty, ja harkitse lämmittelyä kevyemmillä sarjoilla ennen raskaampien kuormien käyttöä.
Mikä ero on maaten ja istuen tehtävien leg curl -liikkeiden välillä?: Maaten tehtävässä leg curl -liikkeessä lonkat ovat ojennettuna, mikä asettaa takareidet venytettyyn asentoon ja korostaa lihaksen alaosaa. Istuen tehtävässä versiossa lonkat ovat koukussa, mikä esivenyttää takareitä ja voi mahdollistaa voimakkaamman supistuksen.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →