Gym TrackFlexora
A flexora é um exercício de isolamento realizado na máquina que trabalha os isquiotibiais ao flexionar os joelhos e trazer a almofada em direção aos glúteos enquanto você permanece deitado de bruços. É adequada para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver força e hipertrofia dos isquiotibiais com um padrão de movimento controlado e estável.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- posteriores de coxa
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Flexora
- Deite-se de bruços na máquina flexora e posicione a almofada logo acima dos calcanhares, na parte inferior das panturrilhas.
- Alinhe os joelhos com o ponto de pivô da máquina e segure as pegas para manter a estabilidade.
- Flexione os joelhos trazendo a almofada em direção aos glúteos em um movimento suave e arqueado.
- Contraia os isquiotibiais brevemente no topo do movimento.
- Retorne o peso de forma controlada até a posição inicial sem deixar as anilhas se tocarem entre as repetições.
Dicas de execução
- Mantenha o quadril firmemente pressionado contra o banco durante todo o movimento para evitar sobrecarga na região lombar.
- Mantenha os pés retos ou levemente voltados para dentro para maximizar o recrutamento dos isquiotibiais, evitando que os pés se abram para fora.
- Controle a fase excêntrica levando de dois a três segundos para baixar o peso ao invés de soltá-lo rapidamente.
Erros comuns
- Levantar o quadril da almofada durante a flexão reduz a tensão nos isquiotibiais e pode sobrecarregar a região lombar.
- Usar impulso para balançar o peso elimina a tensão constante nos isquiotibiais e aumenta o risco de lesão.
- Deixar a pilha de peso bater entre as repetições elimina o tempo sob tensão e reduz o estímulo muscular.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com carga moderada e ritmo controlado; para força, utilize de 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com cargas mais elevadas.
Registre o Flexora no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Os joelhos devem ficar sobre o banco ou fora dele durante a flexora?
- Os joelhos devem ficar levemente fora da borda do banco, alinhados com o ponto de pivô da máquina. Esse posicionamento permite amplitude completa de movimento e mecânica articular adequada durante toda a flexão.
- Como evito cãibras nos isquiotibiais durante a flexora?
- Reduza a carga e foque em repetições controladas ao invés de forçar a contração máxima no topo. Certifique-se de estar bem hidratado e considere aquecer com séries mais leves antes de trabalhar com intensidades mais altas.
- Qual a diferença entre a flexora deitada e a flexora sentada?
- A flexora deitada mantém o quadril estendido, o que coloca os isquiotibiais em uma posição alongada e enfatiza a porção inferior do músculo. A flexora sentada flexiona o quadril, o que pré-alonga os isquiotibiais e pode permitir maior contração de pico.