Gym TrackLeg curl
Leg curl er en maskinebaseret isolationsøvelse, der målretter baglårene ved at bøje vægtpadden mod dine gluteals, mens du ligger på maven. Øvelsen passer til løftere på alle niveauer, der ønsker at opbygge baglårsstyrke og -størrelse med et kontrolleret og stabilt bevægelsesmønster.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- baglår
- Udstyr
- Maskine
Sådan laver du Leg curl
- Lig på maven på leg curl-maskinen og positioner padden lige over dine hæle på dine underben.
- Align dine knæ med maskinens drejeaksel og grib håndtaget for stabilitet.
- Bøj vægtene ved at bøje dine knæ og føre padden mod dine gluteals i en glat bue.
- Spænd dine baglår kort ved toppen af bevægelsen.
- Sænk vægtene kontrolleret tilbage til udgangspositionen uden at lade vægtene røre hinanden mellem gentagelser.
Formtips
- Hold dine hofter presset fast mod bænken gennem hele bevægelsen for at undgå involvering af den nederste del af ryggen.
- Peg dine tæer lige frem eller let indad for at maksimere baglårenes aktivering i stedet for at lade fødderne vende udad.
- Kontroller den excentriske fase ved at bruge to til tre sekunder på at sænke vægtene i stedet for at droppe dem hurtigt.
Almindelige fejl
- At løfte dine hofter fra padden under bøjningen reducerer spændingen i baglårene og kan belaste den nederste del af ryggen.
- At bruge momentum til at svinge vægtene op forhindrer konstant spænding på baglårene og øger skaderisikoen.
- At lade vægtene falde ned mellem gentagelser eliminerer tid under spænding og reducerer muskelstimuleringen.
Sæt og reps
For hypertrofi skal du udføre 3 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser med moderat vægt og kontrolleret tempo; for styrke skal du bruge 3 til 5 sæt med 5 til 8 gentagelser med tungere vægte.
Track Leg curl i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Skal mine knæ være på eller af bænken under leg curls?
- Dine knæ skal hænge lige ud over kanten af bænken, aligned med maskinens drejeaksel. Denne positionering tillader fuldt bevægelsesomfang og korrekt ledmekanik gennem hele bøjningen.
- Hvordan forhindrer jeg kramper i mine baglår under leg curls?
- Reducer vægtene og fokuser på kontrollerede gentagelser i stedet for at tvinge maksimal kontraktion ved toppen. Sørg for at være tilstrækkeligt hydreret og overvej at varme op med lettere sæt før arbejde ved højere intensiteter.
- Hvad er forskellen mellem liggende og siddende leg curls?
- Liggende leg curls holder dine hofter udstrakte, hvilket placerer baglårene i en strakt position og understreger den nederste del af musklen. Siddende leg curls flekterer hofterne, hvilket forstræk baglårene og kan muliggøre større topkontraktion.