Měla by být moje kolena na lavici nebo mimo ni během zakopávání?

Kolena by měla lehce přesahovat okraj lavice a být zarovnána s osou otáčení stroje. Tato poloha umožňuje plný rozsah pohybu a správnou mechaniku kloubů během celého cvičení.

Jak se vyhnout křečům v zadní straně stehen během zakopávání?

Snižte váhu a zaměřte se na kontrolovaná opakování místo vynucování maximální kontrakce na vrcholu. Ujistěte se, že jste dostatečně hydratovaní a zvažte zahřátí lehčími sériemi před prací s vyšší intenzitou.

Jaký je rozdíl mezi zakopáváním v leže a v sedě?

Zakopávání v leže udržuje boky v extenzí, což umisťuje zadní stranu stehen do prodloužené polohy a zdůrazňuje spodní část svalu. Zakopávání v sedě flexuje boky, což předem natahuje zadní stranu stehen a může umožnit větší vrcholovou kontrakci.

Zakopávání

Zakopávání je izolační cvičení na stroji zaměřené na zadní stranu stehen. Cvičení spočívá v ohýbání kolen a přitahování váhy k hýždím v leže na břiše. Hodí se pro všechny úrovně tréninku a umožňuje budovat sílu a objem zadní strany stehen v kontrolovaném pohybu.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: hamstringy
Vybavení: Stroj

Jak dělat Zakopávání

Lehněte si na břicho na stroj na zakopávání a umístěte polštářek těsně nad paty na lýtka.
Zarovnejte kolena s osou otáčení stroje a uchopte madla pro stabilitu.
Ohněte kolena a přitáhněte polštářek k hýždím hladkým obloukem.
Na vrcholu pohybu krátce stáhněte zadní stranu stehen.
Kontrolovaně vraťte váhu do výchozí polohy, aniž byste mezi opakováními nechali desky se dotknout.

Tipy na techniku

Udržujte boky pevně přitlačené k lavici po celou dobu cvičení, abyste zabránili zapojení dolního zad.
Mějte prsty nohou směřované rovně nebo lehce dovnitř, aby se maximalizovalo zapojení zadní strany stehen.
Kontrolujte fázi spouštění tím, že si vezměte dva až tři sekundy na vrácení váhy místo rychlého puštění.

Časté chyby

Zvednutí boků z polštářku během cvičení snižuje napětí v zadní straně stehen a může zatížit dolní záda.
Použití hybnosti k vymrštění váhy nahoru zabraňuje konzistentnímu napětí v zadní straně stehen a zvyšuje riziko zranění.
Nechání váhy padat mezi opakováními eliminuje čas pod napětím a snižuje podnět pro svalový růst.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních se střední váhou a kontrolovaným tempem. Pro sílu použijte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžší zátěží.

Sleduj Zakopávání v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měla by být moje kolena na lavici nebo mimo ni během zakopávání?: Kolena by měla lehce přesahovat okraj lavice a být zarovnána s osou otáčení stroje. Tato poloha umožňuje plný rozsah pohybu a správnou mechaniku kloubů během celého cvičení.
Jak se vyhnout křečům v zadní straně stehen během zakopávání?: Snižte váhu a zaměřte se na kontrolovaná opakování místo vynucování maximální kontrakce na vrcholu. Ujistěte se, že jste dostatečně hydratovaní a zvažte zahřátí lehčími sériemi před prací s vyšší intenzitou.
Jaký je rozdíl mezi zakopáváním v leže a v sedě?: Zakopávání v leže udržuje boky v extenzí, což umisťuje zadní stranu stehen do prodloužené polohy a zdůrazňuje spodní část svalu. Zakopávání v sedě flexuje boky, což předem natahuje zadní stranu stehen a může umožnit větší vrcholovou kontrakci.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →