Skal knærne være på eller utenfor benken under leg curl?

Knærne skal henge like utenfor kanten av benken, på linje med maskinens omdreiningspunkt. Denne posisjonen gir full bevegelsesbane og riktig leddmekanikk gjennom hele bøyingen.

Hvordan unngår jeg krampe i hamstrings under leg curl?

Reduser vekten og fokuser på kontrollerte repetisjoner i stedet for å presse maksimal kontraksjon øverst. Sørg for at du er godt hydrert, og vurder å varme opp med lettere sett før du jobber med høyere intensitet.

Hva er forskjellen på liggende og sittende leg curl?

Liggende leg curl holder hoftene strukket, noe som plasserer hamstrings i en forlenget posisjon og vektlegger den nedre delen av muskelen. Sittende leg curl bøyer hoftene, noe som forstrammer hamstrings og kan gi større toppkontraksjon.

Leg curl

Leg curl er en maskinbasert isolasjonsøvelse som treffer hamstrings ved at du bøyer vektputen mot setet mens du ligger på magen. Øvelsen passer for utøvere på alle nivåer som ønsker å bygge styrke og muskelmasse i hamstrings med en kontrollert og stabil bevegelse.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: hamstrings
Utstyr: Maskin

Hvordan gjøre Leg curl

Legg deg på magen i leg curl-maskinen og plasser puten like over hælene på nedre del av leggene.
Juster knærne slik at de er på linje med maskinens omdreiningspunkt, og grip tak i håndtakene for stabilitet.
Bøy knærne og før puten mot setet i en jevn bue.
Klem sammen hamstrings kort øverst i bevegelsen.
Senk vekten kontrollert tilbake til startposisjonen uten å la vektplatene berøre hverandre mellom repetisjoner.

Formtips

Hold hoftene presset godt mot benken gjennom hele bevegelsen for å unngå at korsryggen involveres.
Ha tærne rett frem eller lett innover for å maksimere aktiveringen av hamstrings, i stedet for å la føttene peke utover.
Kontroller den eksentriske fasen ved å bruke to til tre sekunder på å senke vekten i stedet for å slippe den raskt.

Vanlige feil

Å løfte hoftene fra puten under bøyingen reduserer spenningen i hamstrings og kan belaste korsryggen.
Å bruke momentum for å svinge vekten opp hindrer konstant spenning i hamstrings og øker skaderisikoen.
Å la vektstabelen smelle ned mellom repetisjoner fjerner tid under spenning og reduserer muskelstimuleringen.

Sett og reps

For hypertrofi, gjør 3 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo. For styrke, bruk 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med tyngre vekt.

Spor Leg curl i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Skal knærne være på eller utenfor benken under leg curl?: Knærne skal henge like utenfor kanten av benken, på linje med maskinens omdreiningspunkt. Denne posisjonen gir full bevegelsesbane og riktig leddmekanikk gjennom hele bøyingen.
Hvordan unngår jeg krampe i hamstrings under leg curl?: Reduser vekten og fokuser på kontrollerte repetisjoner i stedet for å presse maksimal kontraksjon øverst. Sørg for at du er godt hydrert, og vurder å varme opp med lettere sett før du jobber med høyere intensitet.
Hva er forskjellen på liggende og sittende leg curl?: Liggende leg curl holder hoftene strukket, noe som plasserer hamstrings i en forlenget posisjon og vektlegger den nedre delen av muskelen. Sittende leg curl bøyer hoftene, noe som forstrammer hamstrings og kan gi større toppkontraksjon.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →