Gym TrackLeg curl
Il leg curl è un esercizio di isolamento su macchina che mira ai muscoli posteriori della coscia facendo scorrere il cuscinetto verso i glutei in posizione prona. È adatto a sollevatori di tutti i livelli che desiderano sviluppare forza e massa dei femorali con un movimento controllato e stabile.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- femorali
- Attrezzo
- Macchine
Come eseguire il Leg curl
- Sdraiati in posizione prona sulla macchina per leg curl e posiziona il cuscinetto appena sopra i talloni, sulla parte inferiore dei polpacci.
- Allinea le ginocchia con il fulcro della macchina e afferra le maniglie per stabilizzarti.
- Fletti le ginocchia e porta il cuscinetto verso i glutei con un movimento fluido e controllato.
- Contrai i femorali brevemente al termine del movimento.
- Riporta il peso in posizione iniziale in modo controllato senza far toccare i piatti tra una ripetizione e l'altra.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi ben aderenti al supporto durante tutto il movimento per evitare il coinvolgimento della zona lombare.
- Tieni le punte dei piedi dritte o leggermente rivolte verso l'interno per massimizzare l'attivazione dei femorali anziché permettere ai piedi di ruotare verso l'esterno.
- Controlla la fase eccentrica impiegando due o tre secondi per abbassare il peso anziché lasciarlo cadere rapidamente.
Errori comuni
- Sollevare i fianchi dal supporto durante la flessione riduce la tensione sui femorali e può affaticare la zona lombare.
- Usare lo slancio per spingere il peso verso l'alto impedisce una tensione costante sui femorali e aumenta il rischio di infortunio.
- Permettere allo stack di pesi di crollare tra le ripetizioni elimina il tempo sotto tensione e riduce lo stimolo muscolare.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-15 ripetizioni con un peso moderato e un ritmo controllato; per la forza, usa 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con carichi più pesanti.
Traccia il Leg curl in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Le ginocchia devono essere sul supporto o staccate durante il leg curl?
- Le ginocchia devono staccarsi leggermente dal bordo del supporto, allineate con il fulcro della macchina. Questo posizionamento consente un'ampiezza di movimento completa e una corretta meccanica articolare durante tutta la flessione.
- Come posso evitare i crampi ai femorali durante il leg curl?
- Riduci il peso e concentrati su ripetizioni controllate anziché forzare la contrazione massima al termine del movimento. Assicurati di essere adeguatamente idratato e considera di riscaldarti con serie leggere prima di lavorare a intensità più elevate.
- Qual è la differenza tra il leg curl in posizione prona e quello in posizione seduta?
- Il leg curl in posizione prona mantiene i fianchi estesi, posizionando i femorali in una posizione allungata e enfatizzando la parte inferiore del muscolo. Il leg curl in posizione seduta flette i fianchi, pre-stirando i femorali e permettendo potenzialmente una contrazione massima maggiore.