Gym TrackLadda ner gratis

Omvänd hacklift

Omvänd hacklift är en maskinbaserad benövning där du står vänd mot maskinen. Detta förskjuter fokus från quadriceps till glutes och hamstrings. Övningen passar bra för dig som vill träna bakre lårbenet och skinkorna samtidigt som du får maskinens stabilitet och styrda rörelse.

Muskelgrupp
Ben
Primära muskler
quadriceps, bakre lår
Redskap
Maskin

Hur man gör Omvänd hacklift

  1. Ställ dig vänd mot hackliftmaskinen med bröstet mot baksidan av stödet och axlarna under axelstöden.
  2. Placera dina fötter höftbredd till axelbredd isär på plattformen, något högre upp än vid en vanlig hacklift.
  3. Släpp säkerhetshantagen och sänk dig genom att böja i höfter och knän, med bröstet tryckt mot stödet.
  4. Sänk dig tills låren är ungefär parallella med plattformen eller något lägre, med spänning i hamstrings och glutes.
  5. Driva genom hälarna och mittfoten för att sträcka höfter och knän tillbaka till utgångsläget.
  6. Engagera säkerhetshantagen igen när du är klar med serien.

Formtips

  • Håll höfterna bakåt och bröstet fast mot stödet under hela rörelsen för att maximera engageringen av bakre lårbenet och undvika att knäna reser sig för långt framåt.
  • Placera fötterna högre upp på plattformen än vid en vanlig hacklift för att öka rörelseomfattningen i höfterna och belasta hamstrings och glutes mer effektivt.
  • Driva genom hälarna snarare än tåballen för att behålla spänningen i hamstrings och glutes istället för att flytta lasten till quadriceps.

Vanliga misstag

  • Placera fötterna för lågt på plattformen: detta förskjuter fokus tillbaka till quadriceps och minskar engageringen av bakre lårbenet som övningen är utformad för.
  • Låta höfterna stiga snabbare än axlarna: detta gör rörelsen mer quadriceps-dominerad och minskar aktivering av hamstrings och glutes.
  • Förlora kontakten mellan bröstet och stödet: detta minskar stabiliteten och kan lägga för mycket stress på nedre delen av ryggen under lyftningen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 4 till 6 repetitioner med tyngre vikt. För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Omvänd hacklift i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan omvänd hacklift och vanlig hacklift?
Vid omvänd hacklift står du vänd mot maskinen, vilket förskjuter fokus från quadriceps till glutes och hamstrings genom att ändra motståndsvinkel. Vid vanlig hacklift står du vänd bort från maskinen och tränar quadriceps mer direkt.
Ska mina knän gå förbi mina tår vid omvänd hacklift?
Dina knän kommer att röra sig framåt något, men mindre än vid vanlig hacklift på grund av den ökade höftvinklingen. Fokusera på att sätta dig tillbaka i höfterna samtidigt som du håller bröstet mot stödet, snarare än att oroa dig för en specifik knäposition.
Kan omvänd hacklift ersätta rumänsk marklyft för hamstrings?
Omvänd hacklift kan vara en användbar övning för hamstrings, men den involverar mer knäböjning än rumänsk marklyft, vilket gör den till ett squat-mönster snarare än en ren höftväxling. Använd båda övningarna för att träna hamstrings genom olika rörelseomfattningar och rörelsemönster.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →