Gym TrackStáhnout zdarma

Obrácený hack dřep

Obrácený hack dřep je cvičení na stroji, které se provádí obličejem směrem k podložce. Posun těžiště z kvadricepsů na hýždě a hamstringy z něj dělá ideální volbu pro ty, kdo chtějí zaměřit se na zadní stranu těla a zároveň využít stability a vést cestu stroje.

Svalová skupina
Nohy
Primární svaly
kvadriceps, hamstringy
Vybavení
Stroj

Jak dělat Obrácený hack dřep

  1. Postavte se obličejem k hack drepu tak, aby vaše hruď byla přitlačena k zadní podložce a ramena pod ramennými polštářky.
  2. Umístěte nohy do šířky boků až ramen na plošinu, přičemž je umístěte o něco výše než u standardního hack drepu.
  3. Uvolněte bezpečnostní rukojeti a spusťte se ohnutím v bocích a kolenou, přičemž udržujte hruď přitlačenou k podložce.
  4. Sestupujte, dokud nejsou vaše stehna přibližně rovnoběžná s plošinou nebo mírně pod ní, přičemž udržujte napětí v hamstringech a hýždích.
  5. Tlačte přes paty a střed chodidla, abyste rozšířili boky a kolena a vrátili se do výchozí polohy.
  6. Po skončení sady znovu zapněte bezpečnostní rukojeti.

Tipy na techniku

  • Udržujte boky vzadu a hruď pevně přitlačenou k podložce po celou dobu pohybu, abyste maximalizovali zapojení zadní strany těla a zabránili nadměrnému pohybu kolen dopředu.
  • Umístěte nohy výše na plošinu, než byste to dělali u standardního hack drepu, abyste zvětšili rozsah pohybu v bocích a lépe zatížili hamstringy a hýždě.
  • Tlačte přes paty spíše než přes prsty, abyste udrželi napětí v hamstringech a hýždích místo přesunutí zátěže na kvadricepsy.

Časté chyby

  • Umístění nohou příliš nízko na plošinu: to posune důraz zpět na kvadricepsy a sníží zapojení zadní strany těla, na které je cvičení zaměřeno.
  • Nechání boků stoupat rychleji než ramen: to změní pohyb na kvadriceps-dominantní vzor a sníží aktivaci hamstringů a hýždí.
  • Ztráta kontaktu mezi hrudí a zadní podložkou: to snižuje stabilitu a může během zvedání způsobit nadměrné zatížení dolní části zad.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžší zátěží, pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou.

Sleduj Obrácený hack dřep v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi obrácením hack dřepem a běžným hack dřepem?
Obrácený hack dřep vás staví obličejem k stroji, což posunuje důraz z kvadricepsů na hýždě a hamstringy změnou úhlu odporu. Běžný hack dřep vás staví obličejem ven a více přímo zaměřuje kvadricepsy.
Měla by moje kolena přejít přes prsty v obrácením hack drepu?
Vaše kolena se budou pohybovat dopředu poněkud, ale méně než u běžného hack drepu kvůli zvýšenému sklopu boků. Zaměřte se na posazení se do boků a zároveň udržujte hruď přitlačenou k podložce, spíše než se obávat konkrétní polohy kolena.
Může obrácený hack dřep nahradit rumunské mrtvé tahy pro hamstringy?
Obrácený hack dřep může být užitečným cvičením pro hamstringy, ale zahrnuje více flexe v koleni než rumunský mrtvý tah, což z něj dělá spíše squat vzor než čistý sklon boků. Používejte obě cvičení k zaměření na hamstringy v různých rozsazích pohybu a pohybových vzorech.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →