Gym TrackOdwrotny hack squat
Odwrotny hack squat to ćwiczenie na maszynie wykonywane twarzą do poduszki, które przenosi nacisk z czworogłowych mięśni ud na pośladki i mięśnie tylnej części uda. Sprawdza się dla osób chcących pracować nad łańcuchem tylnym, zachowując stabilność i prowadnicę maszyny.
- Partia mięśniowa
- Nogi
- Główne mięśnie
- czworogłowe uda, dwugłowe uda
- Sprzęt
- Maszyna
Jak wykonać Odwrotny hack squat
- Ustaw się twarzą do maszyny hack squat z klatką piersiową przyciśniętą do poduszki i ramionami pod podporami.
- Postaw stopy w rozstawie biodrowym do szerokości ramion na platformie, umieszczając je nieco wyżej niż w standardowym hack squacie.
- Zwolnij uchwyty bezpieczeństwa i opuszczaj się, zginając w biodrach i kolanach, utrzymując klatkę piersiową przyciśniętą do poduszki.
- Schodzisz aż do momentu, gdy uda będą równoległe do platformy lub nieco poniżej, utrzymując napięcie w mięśniach tylnej części uda i pośladkach.
- Rozprostuj się, naciskając przez pięty i środek stopy, aby rozciągnąć biodra i kolana, wracając do pozycji wyjściowej.
- Ponownie zaangażuj uchwyty bezpieczeństwa po zakończeniu serii.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj biodra cofnięte i klatkę piersiową mocno przyciśniętą do poduszki przez całe ćwiczenie, aby maksymalnie zaangażować łańcuch tylny i zapobiec nadmiernemu przesunięciu kolan do przodu.
- Postaw stopy wyżej na platformie niż w standardowym hack squacie, aby zwiększyć zakres ruchu w biodrach i bardziej efektywnie obciążyć mięśnie tylnej części uda i pośladki.
- Naciskaj przez pięty, a nie przez czubki stóp, aby utrzymać napięcie w mięśniach tylnej części uda i pośladkach zamiast przenosić obciążenie na czworogłowe mięśnie ud.
Częste błędy
- Umieszczenie stóp zbyt nisko na platformie: to przenosi nacisk z powrotem na czworogłowe mięśnie ud i zmniejsza zaangażowanie łańcucha tylnego, do którego ćwiczenie jest przeznaczone.
- Pozwolenie biodrach na szybsze podnoszenie się niż ramienom: to zmienia ruch w wzór zdominowany przez czworogłowe mięśnie ud i zmniejsza aktywację mięśni tylnej części uda i pośladków.
- Utrata kontaktu między klatką piersiową a poduszką: to zmniejsza stabilność i może powodować nadmierne obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa podczas podnoszenia.
Serie i powtórzenia
Na siłę wykonuj 3 do 5 serii po 4 do 6 powtórzeń z większym obciążeniem, a na masę mięśniową 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
Śledź Odwrotny hack squat w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaka jest różnica między odwrotnym hack squatem a zwykłym hack squatem?
- W odwrotnym hack squacie stoisz twarzą do maszyny, co przenosi nacisk z czworogłowych mięśni ud na pośladki i mięśnie tylnej części uda poprzez zmianę kąta oporu. Zwykły hack squat wykonuje się twarzą na zewnątrz i bardziej bezpośrednio celuje w czworogłowe mięśnie ud.
- Czy moje kolana powinny przechodzić poza czubki stóp w odwrotnym hack squacie?
- Twoje kolana będą się poruszać do przodu w pewnym stopniu, ale mniej niż w zwykłym hack squacie ze względu na większy zgięty w biodrach. Skoncentruj się na cofnięciu bioder, utrzymując klatkę piersiową przyciśniętą do poduszki, zamiast martwić się o konkretną pozycję kolan.
- Czy odwrotny hack squat może zastąpić rumuńskie martwe ciągi na mięśnie tylnej części uda?
- Odwrotny hack squat może być użytecznym ćwiczeniem na mięśnie tylnej części uda, ale wiąże się z większym zgięciem kolan niż rumuńskie martwe ciągi, co czyni go wzorem przysiadu, a nie czystym zgięciem w biodrach. Używaj obu ćwiczeń, aby pracować nad mięśniami tylnej części uda poprzez różne zakresy ruchu i wzory ruchu.