Gym TrackOmvendt hack squat
Omvendt hack squat er en maskinebaseret benøvelse, hvor du står vendt ind mod maskinen. Dette skifter fokus fra quadriceps til glutes og hamstrings. Øvelsen passer godt til løftere, der vil træne bagsiden af benene, mens de nyder godt af maskinens stabilitet og guidede bevægelsesmønster.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, baglår
- Udstyr
- Maskine
Sådan laver du Omvendt hack squat
- Stil dig vendt ind mod hack squat-maskinen med brystet mod badryggen og skuldrene under skulderpolstrene.
- Placer dine fødder i hoftebredde til skulderbredde på platformen, placeret lidt højere end ved en standard hack squat.
- Slip sikkerhedsgrebene og sænk dig ved at bøje i hofter og knæ, mens du holder brystet presset mod badryggen.
- Sænk dig, indtil dine lår er cirka parallelle med platformen eller lidt under, og hold spænding i hamstrings og glutes.
- Skub gennem hælene og midtfoden for at strække hofter og knæ, og vend tilbage til udgangspositionen.
- Grib sikkerhedsgrebene igen efter at have afsluttet dit sæt.
Formtips
- Hold hofterne tilbage og brystet fast mod badryggen gennem hele bevægelsen for at maksimere aktivering af bagsiden og forhindre, at knæene bevæger sig for meget fremad.
- Placer dine fødder højere på platformen end ved en standard hack squat for at øge bevægelsesomfanget i hofterne og belaste hamstrings og glutes mere effektivt.
- Skub gennem hælene i stedet for tåboldene for at opretholde spænding i hamstrings og glutes i stedet for at flytte belastningen til quadriceps.
Almindelige fejl
- Placering af fødder for lavt på platformen: dette flytter fokus tilbage til quadriceps og reducerer aktivering af bagsiden, som øvelsen er designet til.
- At lade hofterne stige hurtigere end skuldrene: dette gør bevægelsen til et quadriceps-domineret mønster og reducerer aktivering af hamstrings og glutes.
- At miste kontakten mellem brystet og badryggen: dette reducerer stabiliteten og kan lægge unødvendig belastning på den nederste del af ryggen under løftet.
Sæt og reps
For styrke udfør 3 til 5 sæt med 4 til 6 gentagelser med tung vægt, og for hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser med moderat vægt.
Track Omvendt hack squat i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvad er forskellen mellem omvendt hack squat og almindelig hack squat?
- Ved omvendt hack squat står du vendt ind mod maskinen, hvilket flytter fokus fra quadriceps til glutes og hamstrings ved at ændre modstandsvinklen. Ved almindelig hack squat står du vendt udad og målretter quadriceps mere direkte.
- Skal mine knæ gå foran mine tæer ved omvendt hack squat?
- Dine knæ vil bevæge sig noget fremad, men mindre end ved en almindelig hack squat på grund af den øgede hoftefleksion. Fokuser på at sidde tilbage i hofterne, mens du holder brystet mod badryggen, i stedet for at bekymre dig om en specifik knæposition.
- Kan omvendt hack squat erstatte rumænske dødløft til hamstrings?
- Omvendt hack squat kan være en brugbar hamstring-øvelse, men den involverer mere knæfleksion end rumænsk dødløft, hvilket gør den til et squat-mønster snarere end en ren hoftefleksion. Brug begge øvelser til at træne hamstrings gennem forskellige bevægelsesomfang og bevægelsesmønstre.