Gym TrackOmvendt hack squat
Omvendt hack squat er en maskinbasert benøvelse som utføres med ansiktet vendt inn mot puten, noe som flytter fokuset fra quadriceps til setemuskulatur og hamstrings. Den passer for utøvere som ønsker å treffe bakre kjedet samtidig som de beholder stabiliteten og den styrte bevegelseslinjen til en maskin.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, hamstrings
- Utstyr
- Maskin
Hvordan gjøre Omvendt hack squat
- Plasser deg med ansiktet vendt inn mot hack squat-maskinen med brystet mot ryggputen og skuldrene under skulderputtene.
- Sett føttene i hoftebredde til skulderbredde på plattformen, plassert litt høyere enn i en vanlig hack squat.
- Løs ut sikkerhetshåndtakene og senk deg ved å bøye i hofter og knær, mens du holder brystet presset mot puten.
- Gå ned til lårene er omtrent parallelle med plattformen eller litt lavere, og behold spenning i hamstrings og setemuskulatur.
- Press gjennom hælene og midtfoten for å strekke ut hofter og knær, og returner til startposisjonen.
- Aktiver sikkerhetshåndtakene igjen etter at settet er fullført.
Formtips
- Hold hoftene bakover og brystet fast mot puten gjennom hele bevegelsen for å maksimere aktiveringen av bakre kjede og forhindre overdreven knebevegelse fremover.
- Plasser føttene høyere på plattformen enn du ville gjort i en vanlig hack squat for å øke bevegelsesutslaget i hoftene og belaste hamstrings og setemuskulatur mer effektivt.
- Press gjennom hælene heller enn forfoten for å opprettholde spenning i hamstrings og setemuskulatur i stedet for å flytte belastningen til quadriceps.
Vanlige feil
- Å plassere føttene for lavt på plattformen: dette flytter fokuset tilbake til quadriceps og reduserer involveringen av bakre kjede som øvelsen er designet for.
- Å la hoftene stige raskere enn skuldrene: dette gjør bevegelsen om til et quadriceps-dominert mønster og reduserer aktiveringen av hamstrings og setemuskulatur.
- Å miste kontakten mellom brystet og ryggputen: dette reduserer stabiliteten og kan legge overdreven belastning på korsryggen under løftet.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner med tyngre vekt, og for hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt.
Spor Omvendt hack squat i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen mellom omvendt hack squat og vanlig hack squat?
- I omvendt hack squat står du vendt inn mot maskinen, noe som flytter fokuset fra quadriceps til setemuskulatur og hamstrings ved å endre motstandsvinkelen. I vanlig hack squat står du vendt utover og treffer quadriceps mer direkte.
- Skal knærne gå forbi tærne i omvendt hack squat?
- Knærne vil bevege seg noe fremover, men mindre enn i vanlig hack squat på grunn av den økte hoftebøyningen. Fokuser på å sette deg bakover i hoftene mens du holder brystet mot puten, heller enn å bekymre deg for en spesifikk kneposisjon.
- Kan omvendt hack squat erstatte rumensk markløft for hamstrings?
- Omvendt hack squat kan være en nyttig hamstringsøvelse, men den involverer mer knebøyning enn rumensk markløft, noe som gjør den til et squatmønster heller enn et rent hoftehengsel. Bruk begge øvelsene for å treffe hamstrings gjennom ulike bevegelsesutslag og bevegelsesmønstre.