Gym TrackReverse hack squat
De reverse hack squat is een machine-oefening waarbij je met je borst tegen het kussen naar voren staat. Dit verschuift de nadruk van je quadriceps naar je billen en hamstrings. Deze oefening is ideaal als je je achterste ketenmusculatuur wilt trainen terwijl je profiteert van de stabiliteit en geleide beweging van een machine.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, hamstrings
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Reverse hack squat doet
- Ga met je borst tegen het achterste kussen van de hack squat machine staan en plaats je schouders onder de schoudersteunen.
- Zet je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar op het platform, iets hoger dan bij een standaard hack squat.
- Laat de veiligheidsgrepen los en zak af door je heupen en knieën te buigen, terwijl je borst tegen het kussen blijft drukken.
- Zak af tot je dijen ruwweg parallel aan het platform zijn of iets lager, met spanning in je hamstrings en billen.
- Duw via je hakken en middenvoet om je heupen en knieën te strekken en terug naar de startpositie te gaan.
- Zet de veiligheidsgrepen weer vast na het voltooien van je set.
Techniek tips
- Houd je heupen naar achteren en je borst stevig tegen het kussen gedurende de hele beweging om je achterste ketenmusculatuur maximaal in te zetten en overmatige kniebewegingen naar voren te voorkomen.
- Plaats je voeten hoger op het platform dan bij een standaard hack squat om meer bewegingsruimte in je heupen te krijgen en je hamstrings en billen effectiever te belasten.
- Duw via je hakken in plaats van via je voetballen om de spanning in je hamstrings en billen te behouden en te voorkomen dat de belasting naar je quadriceps verschuift.
Veelgemaakte fouten
- Voeten te laag op het platform plaatsen: dit verschuift de nadruk terug naar je quadriceps en vermindert de betrokkenheid van je achterste ketenmusculatuur die deze oefening beoogt.
- Je heupen sneller omhoog laten gaan dan je schouders: dit maakt de beweging quad-dominant en vermindert de activatie van je hamstrings en billen.
- Het contact tussen je borst en het achterste kussen verliezen: dit vermindert de stabiliteit en kan overmatige belasting op je onderrug veroorzaken tijdens de lift.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht, en voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht.
Track de Reverse hack squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen reverse hack squat en standaard hack squat?
- Bij de reverse hack squat sta je met je gezicht naar de machine toe, wat de nadruk verschuift van je quadriceps naar je billen en hamstrings door de weerstandshoek te veranderen. Bij de standaard hack squat sta je naar buiten gericht en richt je je meer direct op je quadriceps.
- Mogen mijn knieën voorbij mijn tenen gaan bij de reverse hack squat?
- Je knieën zullen enigszins naar voren bewegen, maar minder dan bij een standaard hack squat vanwege de verhoogde heupbuiging. Concentreer je op het naar achteren zakken in je heupen terwijl je borst tegen het kussen blijft, in plaats van je zorgen te maken over een specifieke kniepositie.
- Kan reverse hack squat Roemeense doodliften voor hamstrings vervangen?
- De reverse hack squat kan een nuttige hamstring-oefening zijn, maar het omvat meer kniebuiging dan de Roemeense doodlift, wat het meer een squat-patroon maakt dan een zuivere heupbuiging. Gebruik beide oefeningen om je hamstrings via verschillende bewegingsbereiken en bewegingspatronen te trainen.